Ioga per a dones embarassades: beneficis, exercicis

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:07

El ioga per a dones embarassades és útil, però encara hi ha restriccions per a les dones embarassades. És possible realitzar exercicis de ioga per a una dona en una posició, decideix el metge que observa l'embaràs, donada la condició. Si no hi ha contraindicacions, les asanes aportaran plaer i benefici.

Beneficis i danys

El benefici del ioga per a les dones embarassades és que permet a les dones aconseguir la relaxació, millora el benestar. S'ha desenvolupat un conjunt d'asanes especials per a dones embarassades per ajudar a preparar el cos per al part. Els exercicis regulars redueixen les manifestacions de la toxicosi, excepte de la fatiga. Els exercicis especialment seleccionats serviran com a prevenció de les venes varicoses, la inflor i enfortiran els músculs de la pelvis i l'abdomen.

La pràctica de ioga enforteix el sistema immunològic, descompon el greix corporal. Les asanes de respiració enriqueixen la sang amb oxigen, milloren el funcionament dels pulmons.

El ioga per a dones embarassades està prohibit si està disponible:

• hemorràgia;
• amenaça d'avortament involuntari;
• toxicosi greu;
• augments de pressió;
• polihidramnios.

A més, abans del part, s'ha d'abstenir d'asanes en què hi ha pressió a la cavitat abdominal, els òrgans interns estan comprimits o la dona pot caure. Es recomana que les posicions canviïn sense problemesmoviments sobtats.

La millor opció són els exercicis realitzats asseguts a terra o estirats de costat. Considereu els tipus de ioga durant l'embaràs.

Tipus antics de ioga

Tècniques de ioga des de l'antiguitat:

• Hatha ioga - ioga, conegut des del segle X dC. En aquesta forma, l'atenció es centra en el treball amb el cos. Es recomana per a principiants. El resultat de l'ús és el rejoveniment i la curació del cos.
• Kriya Yoga – Aquest tipus de ioga s'ha esmentat des del segle XIX. La seva tècnica té com a objectiu obrir els xacres, netejar la ment i el cos.
• Kundalini ioga: dissenyat per augmentar el nivell d'energia del cos.

Tendències modernes

Tècniques modernes de ioga:

• Ashtanga ioga és una tècnica eficaç que consisteix a seguir les recomanacions per a una correcta respiració i un conjunt de moviments. Es recomana utilitzar-lo només en el primer trimestre de l'embaràs i en el segon, si hi ha forma física. Destinat a desenvolupar la flexibilitat i enfortir el cos.
• Sivananda ioga: combina postures estàtiques i dinàmiques. Amb més freqüència, aquesta varietat es practica als països de l'est, per exemple a l'Índia.
• Iyengar Ioga és un ioga que es recomana en qualsevol etapa de l'embaràs, incloses aquelles que no tenen una forma física adequada.

Es presta molta atenció a la postura.

Característiques del ioga durant la gestació

El ioga durant la gestació s'utilitza en qualsevol moment. Ajuda a fer fronttant amb molèsties actuals com en el període postpart.

El ioga és eficaç per a la inflor i el mal d'esquena. També us permet desfer-vos dels símptomes greus de variabilitat severa de l'estat d'ànim.

Les característiques dels exercicis terapèutics depenen del període de l'embaràs.

Els matisos del ioga en el primer trimestre de l'embaràs pràcticament no difereixen del complex realitzat abans de l'embaràs. Només està prohibit l'ús d'aquells exercicis que es realitzen a l'estómac i que impliquen tota mena de girs.

Les subtileses del ioga al segon trimestre tampoc són molt diferents de les anteriors. En aquest trimestre, el cos s'està debilitant i has d'escoltar el teu cos, escollint una o una altra asana.

Si creieu que al vostre cos no li agrada aquest exercici i hi ha dolor al lloc de càrrega, no practiqueu l'asana realitzada. En aquest trimestre, hauríeu d'abandonar completament el ioga si el metge troba una debilitat del coll uterí, que pot provocar un avortament involuntari.

El El ioga del tercer trimestre s'ha d'abordar amb responsabilitat. Cal abandonar completament els exercicis a l'esquena per evitar esprémer venes grans, i no s'ha d'abusar de les postures de peu per no sobrecarregar les cames.

Dempeus a diferents elevacions és bo per a les postures dempeus.

A partir del setè mes, cal eliminar completament els exercicis que impliquen tota mena d'inclinacions. En general, en aquest període, el ioga ha d'estar dirigit a calmar i relaxar el cos.

Practicant ioga, una dona prepararà perfectament el seu cosel part pròxim, així com millorar l'estat d'ànim i el benestar.

Ioga per a dones embarassades durant el primer trimestre

El ioga durant el primer trimestre pot ser bastant difícil. Val la pena triar les postures més senzilles que us ajudaran a relaxar-vos i no us causaran molèsties. Abans de començar les classes, hauríeu de fer una mica d'escalfament i exercicis de respiració.

classes del primer trimestre

Per tant, les classes de ioga per a dones embarassades inclouen unes quantes postures senzilles:

1. Posició de taula. Ens posem de quatre potes. Esteneu el braç esquerre i la cama dreta. Aquesta postura ajuda a les dones a enfortir els seus músculs i a aprendre a equilibrar-se. El millor és començar les classes des d'aquesta posició.
2. Posi del cadell. Per prendre aquesta postura de ioga del primer trimestre d'embaràs, cal agenollar-se, estirar-se amb el cos i estirar els braços cap endavant, com fan els cadells. Gràcies a aquesta posició, el dolor a l'úter s'elimina i les nàusees també desapareixen.
3. La postura del parabolt. Recolzada sobre el genoll esquerre, la cama dreta s'estén cap al costat. Posem la mà dreta sobre el genoll de la cama estesa, la mà esquerra s'eleva per sobre del cap. Aquesta postura estimula un augment d'energia a mesura que s'obre el pit, cosa que ajuda el cos a saturar-se d'oxigen.
4. Posi del gat. Es realitza de la següent manera: ens agenollem, recolzant fermament les mans a terra. L'esquena es doblega lentament i es manté en aquesta posició durant 10 segons. Repetiu després de l'exercici. La postura ajuda a alleujar el dolor a l'úter i reduir la necessitat de nàusees.

Està contraindicat donar-lo immediatamentgrans càrregues. Sobretot si no tens experiència de ioga abans. Si és possible, no experimenteu, és millor apuntar-vos amb un bon instructor que intentar fer exercici a casa, amb conseqüències desagradables com a resultat.

A més, no podeu fer exercici immediatament després de dinar i fer pressió a l'estómac. En general, el ioga tindrà un efecte molt positiu en la salut, ja que us ajudarà a preparar-vos físicament i mentalment per al part.

2n trimestre

Durant aquest període, tria la posició de ioga correcta. No feu asanes amb una angoixa de l'abdomen. Fes exercicis durant el segon trimestre mentre estàs dret de cap. Durant l'embaràs, durant les classes de ioga, controla la teva condició.

Si fa mal, no ho suportis. Fes el que puguis. Practica 15 minuts al dia. D'aquesta manera, alleujaràs l'estrès i també et sentiràs molt millor. Si una dona es considera preparada, durant el període d'expectativa d'un nen, s'hauria de reduir el rendiment de les asanes.

Combinar el ioga amb altres esports millorarà el teu estat d'ànim. Fes ioga durant 9 mesos. No cal entrenar constantment. La freqüència cardíaca màxima ha de ser de 120 batecs per minut.

exercici del segon trimestre

El segon trimestre és la millor etapa d'aprenentatge. Això ho sap tothom. El son es pot millorar amb l'exercici. Per fer ioga per a dones embarassades durant el segon trimestre, prova de fer asanes com ara:

• Virasana és el millor mètode per a les venes varicoses.
• Tadasana - Ajuda a mantenir-se bé.
• "Gat" - quan hagi acabatdesfer-se del dolor.

3r trimestre

Practicant ioga durant l'embaràs, no només pots influir en el teu propi benestar físic, sinó que també pots regular el teu estat mental. Les classes de ioga durant el tercer trimestre de l'embaràs seran útils tant per a ioguis experimentats com per a principiants.

L'única advertència: has de començar sota la supervisió d'un instructor de ioga amb experiència. Hauria de ser un especialista amb experiència, és millor si es tracta d'una dona que ja ha donat a llum un nadó mentre feia ioga.

Sovint el tercer trimestre de l'embaràs es converteix en una prova difícil per al cos d'una dona. Per exemple, el pes augmenta ràpidament i de manera bastant significativa, el centre de gravetat del cos es desplaça. En conseqüència, l'activitat física ja és més difícil. Tanmateix, en continuar fent exercici durant la gestació, una dona no només manté la forma física, sinó que també augmenta les seves possibilitats de tornar als seus paràmetres originals després del naixement d'un fill. La regla principal per al tercer trimestre és centrar-se en el seu propi benestar durant les classes. No pots fer exercicis a través de la força, superant-te a tu mateix.

Asanes del tercer trimestre

Les classes haurien de donar alegria a la mare i al nadó. Una característica del ioga per a dones embarassades és el desenvolupament de l'habilitat de respirar tranquil·la i profunda, així com el desenvolupament dels músculs del sòl pèlvic. Les habilitats adquirides seran útils per a la futura mare durant el part. Els exercicis de Moola bandha i Ashwini serviran. També és important aprendre a controlar la circulació sanguínia.

Majariasana estimula la circulació de líquids ité un efecte positiu sobre el sistema musculoesquelètic. Dvipad Pithasana, Virasana també serà útil. Els exercicis de rotació pèlvica preparen eficaçment el cos per al naixement d'un nen.

Les asanes invertides són necessàries durant el tercer trimestre?

Definitivament, no haurien de ser utilitzats per dones propenses a la hipertensió i aquelles que no n'havien tingut mai abans de l'embaràs. Les postures invertides restauren el sistema hormonal i endocrí.

La tracció de l'esquena entrena els músculs abdominals, prevé les estries i redueix la probabilitat de desplaçament i prolapse dels òrgans. Si una dona està molt cansada, llavors practica les mateixes asanes que abans, però en una postura, estirada amb un coixí sota la cintura, per accedir lliurement a l'oxigen. Baddha konasana alleuja el dolor, alleuja la tensió a la columna i la pelvis. Savasana relaxa completament el cos.

Exercicis que es fan al complex

No tothom té l'oportunitat d'assistir a classes de ioga per a dones embarassades. Per no començar l'estat a un estat trist, considerem quins exercicis poden fer les dones en posició.

El següent és un conjunt de ioga per a dones embarassades:

1. Relaxació. El primer és estirar-se d'esquena. Si sentiu molèsties en la desviació de la part baixa de l'esquena, poseu-hi una estora. Canvieu la posició del cos fins que el cos es relaxi, si no funciona, gireu-vos de costat, mentre estireu els genolls cap a l'estómac. Comptar mentalment el nombre de respiracions t'ajudarà a relaxar-te i a oblidar-te.
2. Extensió i tensió. Ocuparestirat, estira les mans cap amunt i intenta empènyer els talons cap avall. A la inspiració fem més esforç, i a l'exhalació mantenim la tensió. A continuació, tornant els braços pel cos, aixequem el braç dret i la cama dreta i mantenim fins que aparegui el to dels músculs.
3. Mans als costats, cames cap amunt. Dirigim les mans cap als costats, pressionant-les a terra, i intentem arribar als objectes que l'envolten, mentre aixequem les cames cap amunt, fent una volta al peu amb cada peu.
4. Triangle. Les cames apunten cap amunt i s'estenen molt. Al mateix temps, intentem no esforçar massa els músculs.
5. Papallona. Ens asseiem a terra, apropem els peus a les natges, estenem els genolls, connectem els peus. Pots contraure i relaxar els teus músculs durant aquesta postura.
6. Mig pont. Ens estirem d'esquena, connectem els genolls i posem els peus paral·lels al terra i ens apropem a les natges. Arranquem la pelvis del terra. Les mans romanen al llarg del cos a terra.
7. Papallona vertical. Després d'escalfar el cos amb els exercicis anteriors, ens asseiem. Movem els peus cap a nos altres, sense arrencar-los, intentem posar els genolls a terra.
8. Saldo. Agafem els dits grossos dels peus, mentre rodem sobre els ossos del seient, sense treure les mans dels dits, estirem les cames. Si no pots fer l'exercici amb les cames uniformes, flexiona els genolls.
9. Cat. Ens aixequem de quatre potes. És important no doblegar-se a la cintura. A l'exhalació arrodonim la part baixa de l'esquena i a la inspiració recuperem la posició inicial.
10. Planck. Recolzats als canells, empenyent les cames, ens posem de punt. En una versió senzilla, no traiem els genolls del terra, però en una de complexa, eliminem completament el contacte entre ells.

Després d'haver completat el complex seleccionat, pot ser útil estirar-se d'esquena i relaxar-se. Els exercicis de ioga per a dones embarassades ajudaran a mantenir els músculs en bona forma, sense forçar un cos ja debilitat per l'embaràs, cosa que tindrà un efecte beneficiós en la qualitat del part.