Exercicis per a l'esquena per a dones embarassades: un conjunt d'exercicis, gimnàstica útil, ressenyes

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:21

Durant l'embaràs, el cos d'una dona experimenta certs estrèss. L'esquena és especialment difícil. Per millorar lleugerament la situació, es van desenvolupar exercicis especials per a l'esquena per a dones embarassades. En aquest cas, l'aeròbic aquàtic i la natació ajuden bé, així com diversos complexos que alleugen l'estrès i la tensió.

Beneficis de l'exercici per a dones embarassades

Tothom sap els beneficis de l'exercici. Els científics han demostrat des de fa temps que l'exercici moderat durant l'embaràs té un bon efecte sobre el benestar i l'estat d'ànim. Per tant, no és necessari abandonar l'activitat física durant l'embaràs. No faran mal al nadó, i la dona en aquest cas es sentirà molt millor. Els exercicis físics regulars alleugen la toxicosi, normalitzen el pes i preparen el cos per al part. I els exercicis especials per a l'esquena per a dones embarassades ajudaran a evitar dolors i molèsties.

Embarassada,la gimnàstica també es posa en forma més ràpid després del part. Les dones amb un estil de vida passiu durant l'embaràs sovint pateixen sobrepès, augments hormonals i deteriorament de l'estat d'ànim. També en aquest cas apareix el mal d'esquena. Tant la gimnàstica regular regular com els exercicis especials per als músculs de l'esquena de les dones embarassades ajudaran a evitar-los. Són bastant senzills, però hauríeu de tenir en compte el nivell bàsic de condició física.

Per tant, els beneficis per a les dones embarassades de l'exercici són grans, és a dir:

• el cos després d'aquests exercicis està més tonificat, la pell és llisa i la immunitat s'enforteix, la resistència del cos a l'estrès i a diverses mal alties augmenta;
• exercicis assequibles i efectius enforteixen els músculs, treuen les pinces a l'esquena, descarreguen la columna i la part baixa de l'esquena, formen una postura correcta i bella;
• si fas exercicis durant tot l'embaràs, després del part serà més fàcil que una dona recuperi l'harmonia;
• no hem d'oblidar-nos de la salut psicològica i emocional de les dones; s'ha demostrat que l'adrenalina i les hormones de la felicitat es produeixen a partir de l'activitat física a la sang, que eviten l'aparició de depressió i mal humor: les mares actives no experimenten depressió postpart;
• a més, l'exercici regular és una manera d'enfortir el sistema cardiovascular, millora la circulació sanguínia, prevenen edemes i hemorroides i normalitzen el tracte digestiu.

Contraindicacions per fer exercici durant l'embaràs

No obstant això, l'activitat física no sempre és beneficiosa. Hi ha contraindicacions en què és millor que les dones embarassades abandonin l'exercici. O necessiteu practicar sota la supervisió d'especialistes

És necessari abstenir-se de les classes:

• amb avortament involuntari i alta probabilitat d'avortament espontani;
• en presència de toxicosi, preeclampsia;
• per a diverses patologies de l'embaràs;
• amb exacerbació de mal alties cròniques o si hi ha un procés inflamatori al cos;
• quan us sentiu malament, debilitat general, pressió arterial alta o baixa;
• per a l'anèmia;
• quan porteu bessons o bessons.

Normes i directrius

L'exercici en si ha de ser un plaer per a les dones embarassades. La regla més important de totes les classes: aturar-les si hi ha dolor, molèsties i molèsties al cos. Els senyals d'alarma poden ser els següents:

• dolor agut a la part inferior de l'abdomen, aparició de secreció;
• debilitat, marejos;
• f alta d'alè, augment de la freqüència cardíaca;
• el nen és molt actiu o tranquil durant l'exercici.

No és cap secret que no tots els exercicis són adequats per a dones embarassades, i alguns d'ells en general estan totalment prohibits:

• esports de contacte i d'equip;
• rodols, patins (pot causar lesions a una dona embarassada);
• exercicis per a la premsa, simuladors, així com s alts i voltes mortals.

Recomanacions:

1. Abansper començar a fer exercici, heu de consultar amb el vostre metge. Ell seleccionarà els exercicis més adequats d'acord amb la durada i el curs de l'embaràs.
2. Abans de classe, l'habitació ha d'estar ben ventilada. També és bo passar-ho a l'aire lliure.
3. No feu exercici immediatament després de dinar, és millor fer-ho 1-2 hores abans de dinar.
4. Quan facis exercicis, has de tenir en compte el nivell de la teva forma física, no esforçar-te excessivament, controlar la teva respiració, no fer sacsejades sobtades.
5. És millor triar roba de teixits naturals, una que no restringeixi el moviment.

Exercici per a l'esquena durant l'embaràs

S'ha de prestar una atenció especial als exercicis per enfortir l'esquena. Això és important per a les dones embarassades. Després de tot, són els músculs de l'esquena i la columna els que experimenten la càrrega més gran quan la panxa comença a créixer. Aquests exercicis ajuden a prevenir el mal d'esquena:

1. Exercicis per a la postura. Quan la panxa creix, el centre de gravetat es desplaça. Per tant, una dona embarassada arqueja la part baixa de l'esquena cap endavant involuntàriament. Si una dona es posa dret i estira l'esquena, això alleujarà el mal d'esquena relaxant els músculs. Per realitzar aquest exercici, la postura ha de ser perfectament uniforme. Les espatlles estan tirades cap enrere, el pit està aixecat, les orelles estan al mateix nivell que les espatlles. Cal estrènyer l'estómac i al mateix temps arribar amunt. Per tant, has de controlar la teva postura tan sovint com sigui possible.
2. Exercicis per als músculs de l'esquena. Músculs de l'esquena i abdominalstreballar per donar suport a la panxa en creixement. Aquest exercici els enfortirà i evitarà el dolor. Cal posar-se de quatre potes. Al mateix temps estira el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere. En aquest moment, l'estómac no ha de ser colat. En aquesta posició, congela durant uns segons i després pren la posició inicial. Repetiu l'exercici amb el braç esquerre i la cama dreta. Podeu fer de 10 a 20 repeticions en total.
3. Bancant la pelvis. Aquest exercici treballa la postura i prevé el mal d'esquena. També cal posar-se de quatre potes, estirar l'esquena, doblegar lleugerament els colzes. No esforci l'estómac, però estreny'l. Fes moviments amb la pelvis, descrivint els vuit.
4. Kitty. Aquest exercici és força habitual, destinat a alleujar la tensió de la columna. Cal posar-se de quatre potes, inicialment mantenir l'esquena recta, després baixar el cap, arquejar l'esquena (rodona). Mantingueu premut així durant deu segons i torneu a la posició inicial.

Dolor d'esquena en dones embarassades

Les dones embarassades pateixen mal d'esquena per diferents motius:

• pèrdua d'elasticitat dels discs intervertebrals;
• augment de la càrrega a la columna, amb la qual cosa apareixen esquerdes a l'anell fibros;
• Sovint apareixen dolors a la part baixa de l'esquena: aquest nucli està comprimit per les vèrtebres. I quan apareixen esquerdes, els seus nuclis s'enganxen;
• quan les esquerdes es fan més grans, condueix a una hèrnia discal;
• de vegades el dolor es deu a espasmes dels músculs paravertebrals o a la seva tensió.

Aquests dolors són típics de totes les dones embarassades, però apareix una hèrnia enen alguns casos excepcionals.

Exercicis i recomanacions per al mal d'esquena

Els exercicis per a dones embarassades contra el mal d'esquena es seleccionen individualment. De les recomanacions generals, cal destacar les següents:

1. Natació. Durant la natació, s'elimina la càrrega de la columna, es redueix la pressió sobre les articulacions i l'esquena.
2. Gos d'exercici. Cal posar-se a quatre potes, posar èmfasi en els colzes, baixar les espatlles, posar el cap sobre les mans. Relaxa l'esquena, deixant-la recta. Mantingueu-vos en aquesta posició no més de 2-3 minuts. Es pot realitzar fins a les 35 setmanes d'embaràs.
3. Creeu condicions còmodes durant el son. Dormiu en un costat còmode amb un coixí per a l'embaràs o un coixí petit sota la panxa i entre les cames.
4. Portar un aparell ortopèdic per suportar la panxa i alleujar l'estrès de l'esquena.
5. Ioga per a dones embarassades. Ajuda a relaxar els músculs adequats i alleujar el dolor d'esquena.
6. Senderisme.

Exercicis per enfortir els músculs de l'esquena per trimestre

Una dona se sent diferent en les diferents etapes de l'embaràs, de manera que el sistema d'entrenament s'ha de seleccionar en funció del trimestre.

Durant el primer trimestre, els exercicis per a l'esquena d'una dona embarassada han de ser el més suaus possibles. Durant aquest període, una dona sovint pateix toxicosi i en general se sent malament. Realitzant qualsevol càrrega, cal tenir molta cura. És millor consultar primer un metge. Els exercicis del primer trimestre alleugen la fatiga, enforteixen els músculs de l'esquena igeneralment mantenir el cos en bona forma. Els exercicis a casa per al primer trimestre són els següents:

• Caminant (a casa - caminant al lloc). Un minut amb el peu complet i un minut amb els dits dels peus és suficient.
• Rotació del tors. Fent rotacions circulars suaus de la pelvis en ambdues direccions.
• Realització d'esquat superficials, sempre amb l'esquena recta.
• Exercici "Gat" (la tècnica es descriu més amunt).
• Pont d'elevació de malucs. Estireu d'esquena, doblegueu els genolls. Aixequeu els genolls sense aixecar els omòplats del terra. Mantingueu aquesta posició durant un minut.

Quins exercicis triar per a l'esquena de les dones embarassades al 2n trimestre? Aquest període es considera el més tranquil. La panxa en aquests mesos encara és petita, el mal d'esquena pràcticament no molesta. Per tant, els exercicis físics estan orientats a mantenir el to muscular i els estiraments, i a prevenir el mal d'esquena. Es recomanen els exercicis següents:

• assegut a terra amb l'esquena recta, gira el tors en ambdues direccions;
• assegut a terra amb les cames esteses, inclinar-se cap endavant, intentant arribar als peus amb els palmells;
• des d'una posició dempeus, fes flexions laterals;
• balancejar les cames des d'una posició a quatre potes.

Al 3r trimestre, els exercicis d'esquena per a les dones embarassades no han de ser massa actius, la càrrega només és suau. Les classes de fitball, natació i squats lents poc profunds serviran.

Prevenció del mal d'esquena durant l'embaràs

Els exercicis d'esquena per a l'embaràs ajudenfer front al dolor que ha aparegut, però la seva prevenció no és menys important. Qualsevol problema, com ja sabeu, és millor prevenir-lo que solucionar-lo després.

Durant l'embaràs, no es recomana portar talons, parar-se o asseure's durant molt de temps. El somni nocturn s'ha de fer el més còmode possible: dormir en un bon matalàs ortopèdic, en una posició còmoda. Es recomana portar un embenat i negar-se a aixecar peses. És important vigilar l'alimentació per no guanyar quilos de més, perquè el sobrepès augmenta la càrrega a la columna i provoca mal d'esquena.

Comentaris

Durant l'embaràs, el mal d'esquena és molt comú. Això passa especialment sovint en els últims mesos. Els exercicis per a l'esquena per a dones embarassades tenen moltes crítiques positives. Segons les futures mares, ajuden molt, alleugen la tensió, relaxen els músculs. I l'exercici regular des dels primers mesos d'embaràs és una excel·lent prevenció del mal d'esquena.