Exercicis de fitball per a dones embarassades: indicacions i contraindicacions. Fitball per a dones embarassades en trimestres

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:21

El temps de l'embaràs és molt preuat per a totes les dones. La futura mare ha de portar un estil de vida adequat: menjar bé, controlar la seva rutina diària. I els metges moderns també aconsellen no oblidar-se de l'activitat física. Ara vull parlar de quins exercicis de fitball per a dones embarassades seran útils i no només aportaran plaer, sinó també alleujament.

Ser o no ser?

Les dones que sempre han mantingut el seu cos en bona forma no haurien de relaxar-se durant l'embaràs. Tanmateix, el complex de càrregues hauria de ser completament diferent. Per tant, la gimnàstica per a dones embarassades amb fitball és completament segura tant per a la mare com per al nadó. A més, els exercicis ben seleccionats poden ajudar a estirar els músculs (molt útil durant les contraccions i durant el part), reduir perfectament el mal d'esquena (que és molt important per a les dones, sobretot en l'últim trimestre), normalitzar la pressió arterial alta i, en general, donar força al cos. i energia. Modernels metges diuen que una dona embarassada, si està bé, no ha de quedar-se al llit com si estigués mal alta. Hauria de moure's i portar un estil de vida moderadament actiu.

Sobre la pilota

Abans de mirar diversos exercicis de fitball per a dones embarassades, val la pena assenyalar que una pilota tan interessant va ser inventada a Suïssa i molt utilitzada per facilitar les contraccions i el part. Una mica més tard, van començar a utilitzar-lo més àmpliament, com a equipament esportiu, sense lamentar-ho gens. Les classes d'aquesta pilota són adequades per a totes les dones, aquí no hi ha contraindicacions. Tanmateix, això només s'aplica a aquelles dones l'embaràs de les quals continua sense complicacions. En cas contrari, quan inicieu qualsevol activitat nova, heu de consultar definitivament amb un ginecòleg i demanar-li permís per a les classes. És important tenir en compte que les classes amb fitball agradaran a aquelles dones que vulguin evitar un esforç físic extrem al cos. Al cap i a la fi, els mateixos exercicis relaxen perfectament els músculs, mentre entrenen el nadó per néixer!

Com triar una pilota?

Cuidar un fitball per a dones embarassades, com triar la pilota adequada: això és el que hauria d'interessar a una dona en primer lloc. Per tant, tothom sap que les boles difereixen de mida. Què és adequat per a una dona? Si les pilotes de fitness estan inflades a la botiga, la millor opció és simplement seure a sobre i mirar la ubicació de les cames. Si els genolls estan doblegats en angle recte, la pilota està feta només per a aquesta dona. Però quefer si el fitball està envasat en una caixa als prestatges de venda? Per fer-ho, només cal conèixer la seva mida i correlacionar-la amb la teva alçada. Per tant, si l'alçada d'una dona és inferior a 152 cm, necessita una pilota amb un diàmetre de 45 cm. Si l'alçada és de 153 a 165 cm, per dir-ho així, de mitjana, és millor agafar una pilota amb un diàmetre de 55 cm. cm. Per a les dones altes l'alçada de les quals és superior a 165 cm, la mida és adequada fitball 65 cm. També és important recordar que és millor comprar qualsevol material esportiu, incloses pilotes similars, en botigues certificades. Aquesta és l'única manera de protegir-vos de les falsificacions i la vostra salut de diverses lesions quan feu servir productes de baixa qualitat.

Primer trimestre

Quina càrrega hauria de ser el primer trimestre de l'embaràs? Com que els metges consideren aquest període el més perillós: hi ha una gran amenaça per a una vida naixent tan fràgil i la mare no se sent massa bé, és millor no fer exercicis de força, les classes haurien d'estar dirigides a relaxar el cos. Sense estrès i entrenaments esgotadors!

Segon trimestre

Aquest període es caracteritza pel fet que s'ha acabat el terrible estat de la mare associat a la toxicosi. El nadó ja se sent a la panxa, però encara no causa cap inconvenient. És bo començar activament a fer exercici amb la fitball, escollint una gran varietat d'exercicis per a tu mateix. Tanmateix, només del complex per a dones embarassades.

Tercer trimestre

L'últim trimestre de l'embaràs una dona també hauria d'estar activa, tot i que el nadó pot causar algunes molèsties. malgrat aixòaquesta no és una raó per rebutjar les classes de fitball per a dones embarassades. Al contrari, durant aquest període, els exercicis amb la pilota ajudaran a reduir el mal d'esquena i relaxar-se. A més, aquestes classes són una excel·lent preparació per al període de part i fins i tot per al part en si mateix, quan la dona mateixa sabrà què és millor que faci per alleujar el dolor.

Postures bàsiques

Llavors, quins poden ser els exercicis principals (fitball per a dones embarassades)? En els vídeos que diferents entrenadors ofereixen activament a les dones, es veu que no hi ha tantes postures per practicar amb la pilota. Primer: estirat sobre la pilota (panxa o esquena). Això és necessari per enfortir els músculs de l'esquena i els abdominals. Segon: assegut en una fitball. Aquesta és una gran postura que ajuda a entrenar la pelvis i també funciona com a prevenció de problemes renals i prolapse precoç de l'úter. Tercer: agenollat i estirat a la fitball amb la part davantera del tors. Aquesta postura és ideal per alleujar el mal d'esquena i lumbar, i també millora la circulació sanguínia. És important dir que tots els exercicis de fitball per a dones embarassades es poden dividir en tres grans grups principals: es tracta d'exercicis d'enfortiment i estirament muscular, exercicis de relaxació, així com exercicis de Kegel (entrenar els músculs profunds del perineu, que és molt útil). durant el part).

Bloc d'exercici 1: estirament i enfortiment dels músculs

Comença senzill. Així que aquí també. El primer exercici, que, però, ajudarà perfectament a alleujar el dolor i distreure una dona durant les contraccions: cal seure a la pilota, mentre descansa contra ella si ho desitja.mans. Ara heu de fer petits moviments de rotació cap endavant i cap enrere, tant en sentit horari com en sentit contrari. Aquest exercici ajudarà a que l'úter s'obri més ràpidament en el futur i el part serà més ràpid. Anem més enllà. Ara cal estirar correctament els músculs de les cames, perquè serà molt necessari durant el part. Per fer-ho, una dona s'asseu a terra, estira les cames i col·loca una fitball entre elles. Ara, diverses vegades seguides, l'ha d'esprémer bé amb les cames. Tanmateix, això s'ha de fer lentament. L'exercici s'atura quan la dona se sent cansada. En aquesta etapa, podeu estirar lleugerament els músculs de l'esquena i els malucs. Per fer-ho, la dona embarassada necessita seure a la pilota i descansar bé els peus a terra. Ara, amb la mà oposada a la cama, cal arribar al peu. A primera vista, això és fàcil de fer, encara que en realitat tot és diferent. Aquest exercici és un gran estirament per a una dona. Els exercicis de fitball per a dones embarassades també poden entrenar les mans d'una dona. Això serà útil ja per al període postpart, quan el nadó estarà constantment en braços de la seva mare, mentre guanya pes. Per tant, cal agafar la pilota amb els braços estesos i apretar-la a poc a poc. També és bo entrenar la columna vertebral. Per fer-ho, cal posar la pilota davant teu, inclinar-te cap a ella, recolzar-hi les mans i fer-la rodar cap a tu, després allunyant-te de tu. Aquí és important no córrer darrere de la pilota, sinó fer-la rodar el més lluny possible, dempeus en un lloc. I, per descomptat, cal entrenar l'estómac durant l'embaràs. Per fer-ho, cal estirar amb l'esquena a la fitball (és a dir, amb els omòplats), mentre que les cames s'han de doblegar als genolls, creant un angle recte amb elles. Les mans es col·loquen darrerecap. Una dona ha d'aixecar l'estómac cap amunt diverses vegades, mentre roman en la posició superior durant un parell de segons. Els exercicis (fitball per a dones embarassades) del vídeo us ajudaran a entendre-ho perfectament.

Bloc d'exercici 2: relaxació

També és important que una dona es pugui relaxar correctament. Per fer-ho, la dona embarassada ha de seure a terra i col·locar la pilota directament davant d'ella. Ara cal abraçar el fitball i pujar-hi el més còmodament possible. Això és tot. Una dona pot romandre en aquesta posició el temps que vulgui. Així que ella només descansa. És important dir que una dona ha de poder relaxar-se per suportar més fàcilment el període de contraccions. Per tant, és important entrenar aquest exercici des del principi de l'embaràs.

Bloc d'exercicis 3: exercicis de Kegel

Com més pots utilitzar fitball durant l'embaràs? Per entrenar els músculs interns de la pelvis. Els grans ajudants en això seran els exercicis de Kegel, que porten el nom del metge que els va proposar per primera vegada. Per tant, la conclusió és que una dona entrenarà els músculs multicapa del sòl pèlvic, apretant-los i desant-los constantment. Per descomptat, podeu fer-ho sense pilota, però en cas contrari hi haurà més beneficis. Per fer-ho, la dona embarassada s'ha de seure a la pilota i començar a comprimir els músculs interns, mentre, per dir-ho, pressiona la pilota. Ara cal quedar-se en l'estat més extrem dels músculs durant uns segons i començar a relaxar-se gradualment, com si s'aixequés. Cal fer-ho diverses vegades en una sessió, però és millor repetir els enfocaments tan sovint com sigui possible. Si després de totde l'anterior, la dona encara dubta de la utilitat de la pilota, podeu aconsellar-li que llegeixi diverses ressenyes. Fitball per a dones embarassades és utilitzat per tantes dones embarassades que reben no només grans beneficis de les classes, sinó també plaer, que és important durant l'embaràs.