Exercicis a casa per a dones embarassades en diferents moments

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 18:37

L'embaràs és un moment de canvis mentals i físics globals per a una dona que espera un nadó. Tant se val si aquest és el primer embaràs o no: es reconstrueix el món de les relacions familiars, es transforma l'àmbit emocional de la futura mare i, com és natural, el cos femení està canviant. Realment es transforma de manera sorprenent. Esdevé el centre del desenvolupament i el naixement d'una nova vida humana. Perquè tots aquests processos dinàmics funcionin sense problemes, cal que cuidis el teu cos durant els nou mesos.

Avui, hi ha moltes opcions interessants i útils per fer activitats físiques durant l'embaràs: des del ioga perinatal i Pilates fins a l'aquagimnàstica a la piscina sota la guia d'un especialista. Però sovint la manera més fàcil de donar suport i enfortir el teu cos és fer exercicis per a les dones embarassades a casa. La realització regular d'un conjunt especial d'exercicis per a dones embarassades aportarà beneficis indubtables a la forma del cos, el benestar i l'estat d'ànim de la dona.

Característiques de l'activitat física durant l'embaràs

Embaràsés un procés biològic natural, però el seu curs depèn en gran mesura del comportament de la dona moderna. Val la pena recordar que un cos fort i durador és probable que faci front a l'estrès de l'embaràs i el part més fàcilment que un cos lent i sense entrenar. Encara que l'exercici no formava part de l'estil de vida de la dona abans de l'embaràs, el nou estat és un gran incentiu per començar a cuidar-te.

Durant l'embaràs, el cos femení experimenta un estrès tremend. Per tant, l'activitat física ha de ser el més meditada i moderada possible. Val la pena centrar-se en exercicis per a dones embarassades, que ajuden a normalitzar la circulació sanguínia, millorar la postura i l'elasticitat de tots els grups musculars. També cal prestar especial atenció a les tècniques de respiració i relaxació. Cada període (trimestre) d'embaràs té les seves pròpies especificitats per realitzar exercicis de gimnàstica a casa.

Primer trimestre

L'inici d'un gran canvi: els òrgans interns comencen a moure's una mica, donant pas a un úter en creixement. De moment, imperceptiblement per als altres, la panxa és arrodonida. Comencen els canvis hormonals, la qual cosa significa que l'estat d'ànim de la dona embarassada també canvia.

Per sobreviure còmodament als canvis que han començat, val la pena reduir l'activitat física habitual. Heu de donar temps al vostre cos i ment per adaptar-se. Els metges no aconsellen fer exercicis físics de manera activa durant el 1r trimestre, ja que creuen que en les primeres 12 setmanes d'embaràs hi ha risc de patir-la.interrupció espontània. Els esports de potència i extrems s'hauran de posposar un temps després del naixement del nen. Es poden substituir per exercicis de respiració especials per a dones embarassades i un lleuger escalfament. La gimnàstica del primer trimestre saturarà la sang amb oxigen i ajudarà a fer front, per exemple, als símptomes inquietants de la toxicosi primerenca.

Segon trimestre

En general, en aquest moment, la futura mare ja està acostumada al nou estat. Si va ser turmentat per la toxicosi, els seus símptomes són en el passat i la panxa encara no ha arribat a una mida gran. Si l'exercici encara no ha entrat a la vida d'una dona embarassada, ara és el moment perfecte per començar a fer exercici regularment.

L'exercici per a dones embarassades de 2 trimestres està destinat a enfortir la musculatura de l'esquena, entrenar els sistemes cardiovascular i respiratori.

Tercer trimestre

L'últim període de l'embaràs. El pes del nadó està creixent, la càrrega de tots els òrgans i sistemes de la dona embarassada està augmentant i s'estan fent preparatius actius per al part.

L'exercici per a dones embarassades al 3r trimestre es torna menys intens, amb èmfasi en les tècniques de respiració i els estiraments. Cal prestar molta atenció a la preparació dels músculs del sòl pèlvic per al part.

Per què les dones embarassades necessiten gimnàstica?

Amb una distribució racional dels exercicis físics, l'embaràs és més favorable tant per a la dona com per al nen que creix a l'úter. L'aptitud física ajuda el cos a fer frontamb l'augment de la càrrega i afecta el naixement del nadó. És més suau i menys dolorós.

• La gimnàstica habitual enforteix el cos, el fa més flexible i mòbil.
• L'exercici millora l'estat de les articulacions, els músculs i la pell, que tenen una càrrega més gran durant aquest període.
• Els músculs abdominals es fan més llargs i elàstics. El risc de patir estries a l'abdomen es redueix i, després del part, la dona torna a la seva forma corporal abans de l'embaràs més ràpidament.
• Durant l'exercici, la circulació sanguínia augmenta. S'activa el treball del cor i dels vasos sanguinis, cosa que garanteix el lliurament complet d'oxigen i nutrients per al desenvolupament i creixement del nen i l'eliminació oportuna dels productes metabòlics.
• Millora el metabolisme i el sistema digestiu.
• S'enforteixen els músculs del sòl pèlvic, s'elimina la congestió a la pelvis i les extremitats inferiors.
• L'espai interior del cos s'augmenta estirant la columna i augmentant la superfície de l'abdomen. El nadó es desenvolupa en condicions més lliures.
• Els exercicis perineals milloren l'elasticitat dels teixits i són una mesura preventiva contra la ruptura del part.
• La gimnàstica respiratòria per a dones embarassades entrena tot el sistema respiratori, millorant qualitativament les seves funcions, i prepara la dona per al part. Augmenta la quantitat d'oxigen disponible per a la mare i el nadó.
• L'equilibri hormonal que es produeix durant i després de la gimnàstica contribueixmantenint el to corporal i el bon humor. Se sap que la condició del nen depèn directament de l'estat físic i emocional de la mare.
• Els exercicis prenatals són la base per a una recuperació física més ràpida d'una dona després del part.

Normes per fer gimnàstica a casa

1. Abans de començar les classes, has de consultar un metge sobre les possibles contraindicacions i els matisos de fer exercicis a casa per a dones embarassades.
2. L'exercici es selecciona estrictament en funció de la durada de l'embaràs.
3. El complex es realitza diàriament o cada dos dies, depenent de com et sentis.
4. La durada del complex gimnàstic pot variar entre 30 i 60 minuts.
5. La roba de gimnàstica ha de ser còmoda i no restrictiva.
6. La sala d'estudi ha d'estar ben ventilada. Una zona plana o gespa és un lloc ideal per fer gimnàstica a l'aire lliure.
7. Practiqueu gimnàstica 2 hores abans o després dels àpats.
8. Tots els exercicis s'han de fer a ritme lent, sense sacsejades ni moviments bruscos.
9. Si et sents pitjor, has d'aturar l'exercici i descansar. Si us trobeu malament, busqueu atenció mèdica.

Contraindicacions absolutes per a l'exercici

• Amenaça d'avortament involuntari.
• Toxicosi greu.
• Dolor a la part inferior de l'abdomen.
• Mal alties infeccioses i inflamatòries.
• La temperatura corporal és més alta37 graus centígrads.
• Baixa placenta.
• Preeclampsia.
• Amenaça de part prematur.

entrenament universal a casa

Per mantenir una bona salut, un rerefons emocional positiu i crear les millors condicions per al desenvolupament del nen, hauríeu de començar a fer exercicis diaris a casa amb un senzill escalfament.

L'escalfament ajudarà a escalfar els músculs, enfortir les articulacions i normalitzar la circulació sanguínia. A mesura que l'embaràs es desenvolupa, s'hi poden afegir exercicis recomanats durant un període determinat. Cada exercici s'ha de repetir 10 vegades, observant la simetria.

Un conjunt aproximat d'exercicis per a dones embarassades a casa (escalfament)

• Alternativament, fregant els peus. En posició asseguda amb les cames creuades (en turc o en posició de "lotus"), feu un massatge actiu a la superfície interna del peu amb els dits i la vora del palmell durant 1 minut.
• Fregar els palmells durant 1 minut. Posició inicial - assegut, com en l'exercici anterior. Frega enèrgicament els dits amb un moviment circular, com si haguéssiu de posar un anell a cada dit. Frega cada palmell de la mateixa manera.
• Gira de cap. Gireu suaument el cap d'un costat a l' altre, intentant mirar per sobre de l'espatlla. A continuació, realitzeu inclinacions del cap cap als costats, cap avall i cap enrere, intentant estirar suaument el costat, l'esquena i la part davantera del coll. Les espatlles durant aquest exercici s'han de baixar i relaxar. Al final, cal mantenir el cap abaixat al pit, sentintla seva pesadesa. A continuació, doblegueu-lo suaument cap enrere i romangueu en aquesta posició una estona.
• Posició inicial: dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, les mans als malucs. Roda lentament des del taló fins als peus i cap enrere, recolzant-se amb el peu complet. A continuació, fes 10 passos cap endavant i cap enrere amb els talons, després als dits dels peus, després a l'interior i a l'exterior del peu.
• Posició inicial: dempeus, els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, les mans als malucs o esteses als costats, paral·leles al terra, per mantenir l'equilibri. Aixeca i doblega una cama al genoll davant del cos en angle recte i comença a girar el turmell primer en sentit horari i després en sentit contrari.
• Des de la mateixa posició inicial, mantenint la cuixa en angle recte respecte al cos, comenceu a girar la cama inferior primer en sentit horari i després en sentit contrari.
• Sense canviar de posició, amb un moviment circular, agafeu la cuixa de costat i torneu al seu lloc. A la primera part de la tasca, l'articulació del maluc sembla obrir-se, a la segona es tanca.
• Peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, mans recolzades sense problemes als malucs. Doblegueu lleugerament els genolls i comenceu a moure els malucs cap a l'esquerra i la dreta, després cap endavant i cap enrere, i finalment dibuixeu una figura vuit amb els malucs.
• Posició inicial: els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets. Connecteu els palmells davant del pit (gest d'oració) o col·loqueu lliurement les mans als malucs. Bloqueja els malucs, comença a girar la part superior del cos en sentit horari i després en sentit contrari.

Complementant el complex d'escalfament descrit amb els exercicis necessaris, potscrea la teva pròpia gimnàstica a casa ideal que satisfà totes les necessitats i desitjos d'una dona embarassada. Per tant, un conjunt d'exercicis per a dones embarassades durant el segon trimestre pot incloure: escalfament, exercicis de força senzills i estiraments. També és desitjable que estigui dirigit a l'entrenament del sistema respiratori. A casa, es recomana fer exercicis per a dones embarassades del 3r trimestre reduint la part de força i augmentant el temps per dominar les pràctiques de respiració i relaxació. Uns dies després de començar la gimnàstica a casa, es notarà un efecte positiu: augmentarà la mobilitat corporal i millorarà l'estat d'ànim.