Esports per a dones embarassades a casa. Esports per a dones embarassades

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:21

"La figura més bella: una dona embarassada!" dita familiar? Per descomptat, tot és així, i ningú discutirà amb això. Però el sexe just es va esforçar, s'esforçarà i s'esforçarà per semblar impressionant. I per això, en primer lloc, cal mantenir-se en bona forma física, i el període de tenir un nadó no és una excepció. Hi ha esports per a dones embarassades. No són res fora del normal. Són tipus d'activitats esportives, el principal requisit per a les quals és un nivell moderat de dificultat i una càrrega mínima en determinats grups musculars.

Quin prefereixes?

Els esports per a dones embarassades són la natació, el ciclisme i el senderisme. Mirem-los més de prop.

Natació

Els avantatges de nedar a la piscina, en particular, són difícils de subestimar. L'aigua contribueix al manteniment i la relaxació de tot el cos, sorgeix l'anomenada sensació d'ingravidesa, un estat en què totes les nenes embarassades se sentiran més còmodes. Les futures mares poden nedar durant tot el període de gestaciófetus.

Ciclisme

Un esport així per a dones embarassades és una opció ideal per mantenir-se en forma per a aquells que sàpiguen conduir vehicles de dues rodes. No obstant això, les dones embarassades tenen estrictament prohibit anar en bicicleta sols a causa del fet que la coordinació està deteriorada, poden sorgir dificultats per pujar i baixar de la bicicleta. Recordeu-ho, no sobreestimeu les vostres habilitats, perquè això pot provocar una caiguda, que, al seu torn, és perillosa no només per a vos altres, sinó també per al nadó.

És una altra qüestió si hi ha una bicicleta estàtica. Els esports per a dones embarassades són útils i absolutament segurs.

Caminades

Caminar té un efecte beneficiós sobre l'estat general de la futura mare. Hauríeu de començar caminant per distàncies curtes, augmentant-les gradualment. Es permet caminar fins a 4 km al dia a un ritme moderat durant el primer i segon trimestre i fins a 2 km a ritme lent durant el tercer trimestre.

Córrer

Les dones embarassades poden córrer, però després de consultar un metge. Si el procés de tenir un fetus transcorre sense complicacions, aquest esport per a dones embarassades també és adequat per a vostè. En cas contrari, hauràs de renunciar a córrer.

Has oblidat què?

Els esports per a dones embarassades poden incloure tennis taula i golf. No representen cap perill, però tampoc aporten gaire benefici.

Esports eqüestres, equitacióL'esquí aquàtic està contraindicat.

El joc de bitlles per a dones embarassades és bastant acceptable, però en períodes posteriors requereix precaució, ja que hi ha una alta probabilitat de tensió espinal. A més, el sentit de l'equilibri de les futures mares està alterat, la qual cosa significa que serà difícil llançar pilotes.

L'esport per a dones embarassades, que implica l'esquí, és més acceptable en les primeres etapes, sempre que la gestació transcorri amb normalitat, sense complicacions. En les etapes posteriors, aquestes classes no es recomanen, ja que hi ha un gran risc de caiguda, que pot tenir conseqüències no desitjades.

Estudis a casa

Si necessites una piscina per nedar, transport de dues rodes per anar en bicicleta, per a algunes activitats físiques només necessites el desig de la dona. Fitness, aeròbic, ioga i gimnàstica són esports fantàstics per a les dones embarassades a casa.

Esports per a dones embarassades: exercicis trimestrals

Primer trimestre. Majoritàriament, tots els exercicis han d'estar dirigits a normalitzar i desenvolupar un sentit de coordinació, que es deteriora notablement durant el període de gestació.

exercicis dempeus

• Posició inicial: cap inclinat, extremitats superiors relaxades. Exhalar. Aixequeu el cap i agafeu els membres superiors darrere de l'esquena, poseu-los a terra - inhaleu. Inclineu el cap cap a la dreta / esquerra - exhala. Preneu la posició inicial, expireu. Durada: 3-6 vegades.
• Posició inicial: mà dreta i esquerra davant vostre, manteniu els dits en un puny. Inhala. Relaxa les mans de les extremitats superiors, realitzant moviments de sacsejada 7-8 vegades. Exhalar. No ho facis més de 6 vegades.
• Posició inicial: la punta dels dits toca les espatlles. Mentre inhaleu a un ritme lent, ajunteu els colzes davant del pit, aixequeu-los el més alt possible i llenceu-los cap enrere de manera que es doblegui la part superior del pit. Torneu a prendre la posició original. Espiració. Fes-ho de 3 a 6 vegades.
• Posició inicial: els peus a l'amplada de les espatlles. Mitja a la gatzoneta, movent les mans cap avall i cap enrere. Exhalar. Aixeca't - inhala. Fes l'exercici de 4 a 12 vegades.
• Posició inicial: cames separades a l'amplada de les espatlles, mans de les extremitats superiors connectades a l'esquena. Baixeu les mans per tal que la part toràcica de la columna es doblegui, alhora que retragui l'anus. Inhala. Tornar a la posició inicial. Exhalar. Realitza un màxim de 15 vegades.
• Posició inicial: els peus a l'amplada de les espatlles, els braços aixecats. Inclineu-vos cap endavant, empenyent també les extremitats superiors cap endavant. Relaxa les espatlles, doblega l'esquena, penja els braços cap avall, donant-los total llibertat. Preneu la postura inicial. Fes-ho de 4 a 6 vegades.

exercici assegut

Posició inicial: esteneu les extremitats inferiors àmpliament, les mans al cinturó. Toqueu el dit del peu dret amb la mà esquerra. Exhalar. Pren la posició original. Inhala. Repetiu els mateixos passos, canviant de mans alternativament. Fes-ho entre 4 i 10 vegades

• Posició inicial: camesdirectament davant teu. Estirem els mitjons cap endavant, i després en sentit contrari, tensant-los. En aquest cas, els talons haurien d'estar en la mateixa posició. Fes-ho a partir de 4 vegades, augmentant gradualment la càrrega, però el nombre màxim no ha de superar les 9 vegades.
• Posició inicial: assegut, recolza les mans a terra, portant-les a l'esquena. Per reproduir i reduir les extremitats sense aixecar-les de la superfície del terra. Durada: 4-8 vegades.
• Posició inicial: assegut, posar les extremitats superiors al cinturó. Estira els dits dels peus davant teu, unint els peus. Gireu el cos en una direcció o en l' altra 4-5 vegades.
• Posició inicial: posició asseguda, mans enrere. Recolzada a les extremitats superiors, posa un peu sobre l' altre. Gireu el peu dret per descriure el cercle en sentit horari i en sentit contrari 4-5 vegades. Tornar a la posició original. Duplica l'algorisme d'accions amb l' altra pota.

L'esport per a dones embarassades durant el primer trimestre té un efecte positiu en el benestar de la futura mare i es realitza amb les finalitats següents:

• garantir la resposta normal del cos als canvis que s'hi produeixen a causa de la gestació;
• garantir un funcionament òptim dels sistemes cardíac i respiratori;
• preparació dels músculs abdominals i dorsals per a futures càrregues i esforços estàtics.

Què passa?

Els esports per a dones embarassades (1r trimestre) han d'excloure els exercicis destinats a endurir el cos. La durada de les activitats esportives hauria de començar amb unes quantesminuts i augmenta gradualment, de fet, així com el nombre d'exercicis.

Esports prenatals (2n trimestre)

Exercici número 1 - "Caminar". Tot és molt senzill, cal caminar al seu lloc o en cercle. Esteneu els braços als costats - inspira, apunta cap avall - exhala. Durada: uns 20-30 segons.

Posa les mans al cinturó. Fes uns quants passos als dits dels peus, el mateix nombre de passos als talons, a l'exterior del peu i amb els dits enfonsats. No duu més de 60 segons.

Pasos amb estocada llarga i moviments circulars del braç. Per a una estocada, heu de fer dos cercles: cap endavant i cap enrere.

exercicis dempeus

• Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, mans cap avall. Esteneu els braços als costats. Agafem la cama dreta enrere, estirant el dit del peu, - inspirem, baixem la cama, baixem les mans - expirem. Duplica l'algorisme d'accions amb l'extremitat esquerra. Fes-ho de 3 a 6 vegades.
• Posició inicial: dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços cap avall i relaxats. Fem rotacions circulars amb les espatlles. Les espatlles han d'estar implicades en sincronia i els braços han d'estar completament relaxats. Fes-ho de 3 a 12 vegades.

exercicis asseguts

• Posició inicial: les cames estan rectes, lleugerament separades, els dits dels peus s'estenen fins al sostre. Intenta tocar el terra amb l'arc exterior del peu. En aquest cas, els talons no s'han de moure. Feu el mateix, intentant posar l'interior del peu a terra. Fes-ho de 6 a 16 vegades en cada direcció.
• Posició inicial: assegut, mans enrere. Recolzat a les mans, col·loca el peu dreta l'esquerra. Descriu el cercle (rotacions circulars) amb el peu de l'extremitat dreta a l'esquerra ia la dreta 4-5 vegades. Preneu la posició original. Repetiu l'algoritme d'acció amb l' altra cama.

Exercici en posició horitzontal

Posició inicial: estirat de costat, la mà esquerra recolza el cap, les extremitats inferiors estan doblegades. Gireu la cama esquerra estirada en un cercle al llarg de la màxima amplitud possible en el sentit de les agulles del rellotge i contra ella 7-8 vegades. Pausa - 25-30 segons. Estireu a l' altre costat i carregueu la cama dreta

Els esports per a dones embarassades (2n trimestre) consisteixen en els exercicis físics anteriors, la implementació dels quals inclou objectius com ara:

• garantir un subministrament adequat de sang al fetus;
• estimulació de la respiració;
• com a profilàctic contra les varius a les cames;
• desenvolupament de la flexibilitat;
• relaxació.

Esports per a dones embarassades en el tercer trimestre. Exercicis dempeus

• Caminant al seu lloc, esteneu els braços cap als costats - inspira, baixa - exhala. No feu més de 25 segons.
• Posició inicial: els peus a l'amplada de les espatlles, els peus girats cap als costats, les mans a la línia del cinturó. Feu semi-esquat, empenyent els braços cap endavant i dirigint els genolls en diferents direccions. Fes-ho de 6 a 8 vegades.
• Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, braços cap avall. Esteneu les extremitats superiors cap als costats. Agafeu una cama cap enrere al dit del peu: inspira, posa el peu cap avall, baixa els braços i exhala. Feu el mateix amb el segon tram. Fes-ho de 3 a 6 vegades.

Exerciciestirat

• Posició inicial: estirat d'esquena, els genolls doblegats, el peu de cada cama recolzada a terra. Realitzeu aixecaments pèlvics estenent els genolls. En aquest cas, els músculs del perineu s'han de relaxar el màxim possible. Fes-ho de 3 a 6 vegades.
• Posició inicial: estirat d'esquena, els braços al llarg del cos. Mentre inhaleu, esteneu les extremitats inferiors als costats tant com sigui possible. Exhalar. Fes-ho entre 4 i 8 vegades.
• Posició inicial: horitzontal a l'esquena, braços als costats. Doble els braços als colzes, tensant els músculs dels braços tant com sigui possible, i els dits en un puny. Mantingueu l'estat de tensió durant 10-20 segons, després relaxeu-vos i baixeu al terra. Fes-ho de 3 a 6 vegades.
• Posició inicial: estirat d'esquena, els peus separats a l'amplada de les espatlles. Estirem els dits dels peus de les extremitats cap a nos altres mateixos, tensant fortament tots els teixits musculars de les cames. Manteniu l'estat de tensió durant 15-20 segons. Entra en un estat relaxat. Fes-ho de 3 a 6 vegades.

El sistema d'exercicis per a dones embarassades durant el 3r trimestre pot incloure altres exercicis destinats al desenvolupament d'un grup muscular determinat i no suposen un perill per a la mare i el seu nadó per néixer.

L'entrenament físic de les dones embarassades durant el tercer trimestre és necessari per:

• reforçar les habilitats per respirar profundament i rítmicament mentre practiqueu esport;
• exercicis de millora que siguin coherents amb les disposicions que pren una dona durant el part.

L'esport per a dones embarassades ha de portar plaer, no treure les últimes forces! Recordeu-ho i no ho feusobrecarregueu-vos amb les càrregues.