Fer exercici per a dones embarassades durant els trimestres

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:21

El part requereix una preparació física especial per part de la dona, que s'ha de pensar des dels primers dies de l'embaràs. Els principals són exercicis que tenen com a objectiu millorar l'estat psicològic i mantenir la forma física.

Les embarassades han de fer exercicis físics factibles. Però abans de començar, has de consultar el teu ginecòleg.

L'activitat física moderada ajudarà a superar l'etapa crucial sense complicacions i donarà a llum un nadó sa i fort. Fer exercici per a les dones embarassades ajuda a sentir lleugeresa en el cos i donarà un gran estat d'ànim. Les dones embarassades han de passar els 9 mesos per mantenir la forma física, no tenir sobrepès i donar a llum sense complicacions.

Puc fer exercici i gimnàstica durant l'embaràs?

Segons els metges, l'exercici en qualsevol etapa de l'embaràs és imprescindible. Però és molt important pensar i calibrar totes les càrregues, i els exercicis han de correspondre a l'edat gestacional i l'estat general de la dona. Només en aquest cas, l'exercici moderat donarà resultats positius i serà beneficiós per a la salut de la mare i del nadó.

La millor opció és realitzar un conjunt d'exercicis que es seleccionen de manera individual, tenint en compte la condició física i la salut de la dona embarassada. Durant aquestes classes, es reduirà al mínim l'augment de pes i l'aparició d'estries, la respiració millorarà i l'estat d'ànim general millorarà.

Tots els exercicis del complex de càrrega per a dones embarassades estan dissenyats tenint en compte el moment de l'embaràs.

Tots els moviments s'han de fer sense problemes, no permetre càrrega addicional a l'abdomen, no s altar. La regla principal és que una dona s'ha de sentir bé i còmoda. Si experimenteu qualsevol dolor, deixeu de fer exercici i consulteu un metge.

Beneficis i contraindicacions

Els beneficis de l'exercici per a les dones embarassades a casa o en grup no es poden sobreestimar, els metges recomanen que gairebé totes les dones embarassades ho facin cada dia.

Benefits de la gimnàstica:

• té un efecte d'enfortiment general a tot el cos;
• millora el treball de tots els òrgans, el metabolisme, augmenta la immunitat;
• millora l'estat d'ànim i ajuda a combatre la depressió;
• enforteix el sistema cardiovascular;
• ajuda a evitar la inflor;
• descarrega la columna vertebral, millora la postura;
• la gimnàstica permet que una dona torni ràpidament a la forma després del part;
• prepara una dona per al part;
• permet que una dona embarassada no guanyi méspes;
• t'ensenya a controlar la respiració i controlar el teu cos;
• alleuja la depressió prenatal.

Però hi ha contraindicacions que tota dona embarassada ha de conèixer per evitar conseqüències negatives. No es recomana fer exercici a les dones embarassades quan:

• placenta prèvia;
• amenaça d'avortament involuntari o part prematur;
• risc de sagnat;
• úter hipertònic;
• hemorroides i venes varicoses;
• anèmia, hipertensió, hipotensió;
• toxicosi al final de l'embaràs.

Hi ha exercicis que es poden fer en qualsevol moment i que no tenen contraindicacions: són exercicis de respiració.

exercicis de respiració per a qualsevol període

Aquests exercicis es realitzen cada dia durant mitja hora abans i després dels principals exercicis per a dones embarassades. Però també pots fer-los a qualsevol hora del dia.

Exercici:

• Estireu a terra, doblegueu els genolls. Posa una mà a l'estómac i l' altra al pit. En aquesta posició, inspira lentament l'aire (el més profundament possible) i exhala lentament.
• En la mateixa posició, posa la mà dreta a l'estómac, l'esquerra al pit. Inhala profundament, aixecant el cap i les espatlles, però no canvies la posició de l'abdomen. A continuació, canvieu de mans i torneu a fer l'exercici.
• Seieu a terra, les cames creuades i les mans al llarg del cos. Aixeca els braços, doblegant-los als colzes, mentre que els dits s'han de quedar a l'alçada del pit. En aquest moment, respira, baixa lentamentmans i exhala.

Com he de fer exercici durant l'embaràs?

Només heu de fer exercici quan us sentiu bé i de bon humor. Tots els moviments d'una dona embarassada han de ser suaus, no pots s altar, fer girs bruscos, doblegar-se, aixecar peses, córrer.

Si experimentes molèsties mentre fas exercici, has de fer una pausa, fer exercicis de respiració i descansar, no segueixis fent exercici aquest dia, perquè durant l'embaràs la norma principal és no treballar en excés.

En una posició interessant, no pots fer exercicis per baixar de pes. Tots els exercicis per a dones embarassades estan dissenyats per donar suport als músculs en bona forma i preparar-se per al part.

1r trimestre

Per a una dona en posició, les primeres 12 setmanes són un període molt responsable i important. Aquest és el moment en què tots els òrgans es col·loquen al fetus. Els primers mesos d'embaràs també preveuen exercicis adequats que tenen com a objectiu mantenir el bon estat d'ànim, entrenar la respiració i relaxar el cos. L'exercici per a les dones embarassades durant el primer trimestre es fa millor al matí durant 20-25 minuts.

Podeu començar els exercicis amb un curs transversal. Aleshores pots, amb les cames separades a l'amplada de les espatlles, inclinar el tors cap a la dreta i l'esquerra.

El següent exercici per a les dones embarassades del 1r trimestre a casa és posar-se les mans al cinturó i fer flexions posteriors (a la inspiració), tornar a la posició inicial (a l'exhalació).

Pots completar tots els exercicis en cerclesrotacions, pujant amb els dits dels peus. Aquest exercici serveix com una bona prevenció de rampes i varius.

Si hi ha dolors d'estirament a l'abdomen, s'ha d'aturar l'exercici.

2 trimestre

El segon trimestre és un període més tranquil, la dona no està preocupada per la toxicosi, el seu fons hormonal i emocional s'estabilitza. Cobrar a les dones embarassades durant el segon trimestre no és una càrrega per a ella, però es recomana fer exercici durant no més de 30 minuts.

Començar la gimnàstica ha d'estar assegut, les cames creuades davant teu i girar el cap en diferents direccions, després girar lentament el cos, els braços separats.

Els exercicis per a dones embarassades del 2n trimestre a casa es poden variar amb exercicis amb bancs, otomanes i cadires. La càrrega millora el son i prevé la inflor, millora la circulació sanguínia, la qual cosa té un efecte positiu en el nadó. Rep la quantitat adequada d'oxigen i nutrients. Però heu de tenir cura quan us sentiu malament.

Les contraindicacions per cobrar a les dones embarassades durant el 2n trimestre són: placenta prèvia, anèmia, amenaça d'avortament involuntari. Els exercicis s'han d'interrompre immediatament si hi ha un dolor d'estirament a la part baixa de l'esquena i l'abdomen, amb aparició de secreció marró, amb mal de cap, amb nàusees. Durant aquest període, és impossible fer exercicis a l'estómac (pot provocar un avortament involuntari) o a l'esquena (pot provocar hipòxia fetal).

3 trimestre

Durant aquest períodedesenvolupament de l'embaràs, una dona es torna maldestra i maldestra. Aquest període també requereix exercicis especials, per exemple, la gimnàstica fitball és adequada.

Cal tenir en compte que en l'últim trimestre de l'embaràs cal reduir la intensitat de l'exercici. L'exercici per a dones embarassades del 3r trimestre té com a objectiu dominar les tècniques de respiració i preparar els músculs i els lligaments per a un part primerenc.

No pots fer exercicis estirat d'esquena, de panxa, de costat. Està estrictament prohibit fer exercici si es diagnostica placenta prèvia o amenaça de part prematur.

Després de fer exercici per a les dones embarassades durant el 3r trimestre, heu de passejar a l'aire lliure, beure suc fortificat.

Recomanacions generals per a dones embarassades

Independentment de l'edat gestacional, una dona ha de seguir aquestes regles:

• Fes pauses entre exercicis, és a dir, no facis tot el complex "d'una respiració".
• Si la condició empitjora, deixa de fer exercici.
• Si apareix taques després de la gimnàstica, consulteu un metge.
• No feu moviments bruscos.
• No feu exercici immediatament després de dinar, només després d'unes hores.
• L'exercici es fa millor amb roba còmoda i fluixa.
• Augmenta gradualment el temps de les classes, començant amb 10 minuts.
• És millor ventilar l'habitació on es fan els exercicis.
• Si hi ha nàusees, el pols s'accelera, apareix un mareig,heu de reduir la intensitat de l'exercici.

Gimnàstica de fitball

Actualment, s'ha fet molt popular fer exercicis amb una fitball. Tenen un efecte molt positiu en el curs de l'embaràs, enforteixen les articulacions de la columna i la pelvis. Els exercicis més comuns i útils:

• Seieu a la pilota, recolzeu-vos-hi amb les mans i moveu la pelvis d'un costat a l' altre i en cercle. Aquest exercici és molt bo per a l'esquena i la part baixa de l'esquena, també es pot fer durant les contraccions, alleuja el dolor i ajuda a obrir el coll uterí.
• Per enfortir els músculs de les cames, cal seure a terra, doblegar els genolls, posar la fitball entre les cames i fer tot el possible per estrènyer-la amb les cames.
• Seieu a la pilota, esteneu les cames el més ample possible i doblegueu-vos cap a una cama i després cap a l' altra (només podeu fer l'exercici el 1r trimestre).
• L'exercici següent és útil per als músculs de l'esquena: seure a la pilota i fer girs en diferents direccions.
• Per relaxar tots els músculs, cal agenollar-se davant de la fitball, estirar-hi amb el cap amb el cos i relaxar els músculs de l'esquena tant com sigui possible.

Els exercicis de Fitball són còmodes i segurs. En una dona embarassada, la circulació sanguínia es normalitza, la pressió disminueix i el benestar general millora.

Ioga

El ioga és una molt bona manera de preparar-se per al part, ajuda a aprendre a respirar correctament, a superar la por i a afrontar l'estrès.

Tots els exercicis s'han de fer amb l'esquena recta. L'activitat més versàtil és seure en la posició del lotus iestira't, respira profundament, en aquesta posició infla l'estómac i el pit, després comença a exhalar lentament i relaxa el pit, i després l'estómac.

Aeròbic aquàtic

La gimnàstica aquàtica és el tipus de gimnàstica més popular. L'aigua és un bon sedant, el pes corporal a l'aigua es redueix. A més, els metges assenyalen que aquesta és la forma més segura de gimnàstica. Pots fer-ho des de l'inici del 2n trimestre i continuar fins a la setmana 39. A més, molts metges prescriuen aquest tipus d'aeròbic per augmentar de pes ràpidament en una dona embarassada.

Exercicis de Kegel

Aquests exercicis ajuden a enfortir els músculs urinaris i íntims responsables del procés de la micció. Només cal determinar quins músculs s'han d'enfortir. Durant la micció, intenteu aguantar-lo, aquells que estan tensos en aquest moment, i heu d'entrenar.

Esquema d'exercicis: tens els músculs que retarden la micció durant 10 segons i després relaxa't. Repetiu l'exercici 8 vegades. Durant el dia, podeu realitzar una vintena d'aquestes aproximacions.

Aquests exercicis prepararan el cos per al part i ajudaran a evitar les llàgrimes durant el procés de part.

Moltes dones durant l'embaràs pensen si és possible fer exercicis per a les dones embarassades. La resposta a aquesta pregunta per a cada dona és individual i només un metge pot donar-la. En general, la respiració i els exercicis físics tenen un efecte positiu en el cos d'una dona i d'un nen.