Teràpia d'exercici durant l'embaràs: exercicis útils per a dones embarassades

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 18:56

Preparar-se per al naixement d'un fill no és només l'estudi de diversos llibres, videotutorials, visites al ginecòleg, sinó també la forma de vida correcta. Si la futura mare porta un estil de vida més aviat sedentari durant gairebé tot l'embaràs, s'ha demostrat que això no tindrà un efecte completament positiu tant en la seva condició com en la salut del nadó. Per tant, la teràpia amb exercici durant l'embaràs és essencial.

Fases existents de l'embaràs

La primera fase. Dura des de la concepció fins a la 16a setmana. En aquest moment, té lloc el procés de divisió de l'òvul i el naixement dels òrgans del nen. A causa del fet que l'òvul fetal amb l'úter durant aquest període no està molt connectat, cal protegir la futura mare de l'esforç físic, ja que hi ha el risc de perdre el nadó

Segona fase. Té una durada de la setmana 16 a la 24. Durant aquesta fase, es completa la formació del sistema muscular del fetus. Per tantcap a la 18a setmana d'embaràs, de vegades se sent el moviment del fetus i, amb l'inici de la 20a setmana, fins i tot es pot escoltar el batec del seu cor. També en aquesta fase, el cos de la futura mare s'adapta a la posició, i desapareixen tots els símptomes de la toxicosi precoç

Tercera fase. Té una durada de la setmana 24 a la 32. Durant aquest període, el fetus comença a créixer ràpidament i l'úter augmenta. Amb el temps, el centre de gravetat canvia, i hi ha el risc d'adquirir peus plans, la massa total d'una dona comença a augmentar. A més, a causa del creixement de l'úter, tots els òrgans interns estan sota pressió, especialment la bufeta. Per tant, en aquesta fase es pot observar una micció molt freqüent

Quarta fase. Té una durada de la setmana 32 a la 36. El fruit segueix creixent i desenvolupant-se. Més a prop de la setmana 35-36, l'úter, per la seva mida, arribarà al nivell de les costelles. Per aquest motiu, la respiració pot ser una mica difícil

La cinquena fase. Dura des de la setmana 36 fins que neix el nadó. La fruita continua desenvolupant-se de la mateixa manera. El cos ja està completament preparat per al part

L'enfocament adequat per preparar-se per al part

Qualsevol preparació per al part inclou exercici. Ara hi ha molts cursos diferents per a dones embarassades, que impliquen no només una preparació psicològica, sinó també física. Bàsicament, es recomana visitar-los amb el pare, ja que el suport moral durant aquest període és extremadament necessari per a una dona. A més, si hi ha el desig de dur a terme un naixement de parella, llavors la presència del marit ésobligatòria, ja que en aquestes classes la parella s'apropa i en el procés de tenir un nadó, tots dos se sentiran recolzats.

L'objectiu d'aquestes classes també és facilitar el curs de l'embaràs i el part. Els professors d'aquests cursos seleccionen individualment els exercicis, ja que tots els criteris són molt importants. Es té en compte la fase, termini, estat de salut, diverses mal alties, nivell de condició física. Però per tal de facilitar la realització de grups, bàsicament divideixen la teràpia d'exercici durant l'embaràs en trimestres. Per a cadascun d'ells s'han seleccionat exercicis més neutres i necessaris.

El primer segment. 1-16 setmanes. Durant aquest període, cal inculcar l'hàbit de fer exercici regularment, aprendre a respirar adequadament i fer exercicis. En aquesta fase de l'embaràs, a causa de l'activitat física, millora el desenvolupament de l'embaràs, es reforça el sistema respiratori i cardiovascular. A més, l'aparell locomotor no es deixa sense atenció, ja que amb el temps el seu bon estat serà molt útil

Segon segment. 17-32 setmanes. Gràcies a les classes, es milloren les condicions per al desenvolupament i creixement del fetus, augmenta la resistència de la futura mare. També s'enforteixen els músculs del perineu i els abdominals. Gràcies als exercicis regulars en aquest període, es pot evitar l'estasi venosa i millorar la postura

Tercer període. 32-40 setmanes. Durant aquest període, la tasca principal és preservar els sistemes funcionals responsables del desenvolupament del fetus i del part

Què és la teràpia d'exercici?

Perquè tothomLes dones embarassades acaben patint dolors en els músculs i les articulacions, en primer lloc, la teràpia d'exercici durant l'embaràs inclou exercicis per a les cames, braços, abdominals, esquena i peus. També hi ha classes especials que ajudaran a augmentar l'elasticitat del perineu, facilitant el part.

Contraindicacions

Per molt útil que pugui semblar fer exercici durant l'embaràs, també tenen les seves contraindicacions. La teràpia d'exercici durant l'embaràs no s'ha d'utilitzar per a dones embarassades que tinguin mal alties cròniques, mal alties dels ronyons o del fetge, del sistema cardiovascular i altres. Assegureu-vos de consultar al vostre ginecòleg sobre les classes. Aquestes contraindicacions de la teràpia amb exercici durant l'embaràs s'han de tenir en compte perquè no es produeixin complicacions durant el part.

Malgrat això, encara s'hauria de fer un mínim d'exercici.

Els beneficis de la teràpia amb exercici

Els beneficis de la teràpia amb exercici són molts. Les classes són necessàries no només per a la futura mare, sinó també per al nen, ja que la seva salut depèn totalment del seu estil de vida.

Pel que fa als avantatges:

El part serà més ràpid, més fàcil i sense cap complicació

El cos es recuperarà més ràpidament després de l'estrès experimentat

La mal altia, la fatiga i les nàusees ja no molestaran a la futura mare

Gràcies als exercicis que impliquen enfortir les cames, els abdominals, els braços, una dona es sentirà molt més segurai més fàcil, sense por de fractures o luxacions

Es garantirà una bona postura i la desaparició del mal d'esquena

Prepara els músculs pèlvics. Gràcies a això, el part passarà prou ràpid

Evitació parcial o total de venes varicoses, edema de les extremitats, pressió arterial alta i dificultat per respirar

Bon son

Retorn ràpid a la forma anterior després del part

Les conseqüències d'una activitat insuficient durant l'embaràs

Si algunes persones pensen que l'activitat excessiva és perjudicial durant l'embaràs, ja que la futura mare hauria d'estar en repòs, aquesta és una opinió molt errònia. L'activitat insuficient està plena de:

• Indigestió.
• Complicació del part.
• Obesitat.

exercici. Primer trimestre

M'agradaria cridar immediatament l'atenció sobre el fet que si una dona no ha estat mai fan dels exercicis físics, començar la teràpia amb exercici durant el primer trimestre de l'embaràs serà força perillós. Sota l'acció de l'hormona relaxina, l'aparell lligamentós es relaxa i es pot danyar molt fàcilment si no saps fer els exercicis correctament.

La forma física, l'acidesa estomacal i molts altres símptomes de l'embaràs precoç es poden evitar amb la teràpia d'exercici durant l'embaràs durant el primer trimestre.

Per a aquells als quals l'esport era aliè, es recomana començar poc: nedar i caminar. En el segon trimestre, cal aplicar una activitat física ja més moderada.

Per preparar correctament el teu cos per al curs de l'embaràs, és necessariEn primer lloc, treballeu en l'enfortiment del múscul abdominal transversal. Cal respirar molt profundament i lentament per poder controlar-ho. Repetiu aproximadament 40-60 vegades al dia, independentment de la fase de l'embaràs.

La musculatura de la pelvis també té una gran importància, ja que d'això dependrà el procés del part, així com l'estat postpart de l'urèter. Després del part, sovint es debiliten. En aquest cas, serà difícil controlar la bufeta. Però per evitar que això passi, cal enfortir aquests músculs amb exercicis molt lleugers: posar una mà a les natges, i l' altra a l'estómac. En aquest cas, cal relaxar-se completament i intentar esforçar i relaxar els músculs. Aquest exercici és versàtil i fàcil, ja que es pot realitzar a qualsevol lloc.

Exercici per al primer trimestre

Cada fase de l'embaràs inclou determinats tipus d'activitat física. Gràcies a això, les classes seran totalment segures per a mare i fill. La teràpia d'exercici durant l'embaràs en el conjunt d'exercicis del primer trimestre inclou:

Squats

Has d'estar dret i agafar manuelles d'1-3 kg. A continuació, doblegueu els colzes perquè les manuelles estiguin a l'alçada del pit. Després d'això, cal estrènyer lleugerament els músculs abdominals i seure, mentre es torna la pelvis. La barbeta s'ha de mantenir recta i els omòplats junts. Aixeca't lentament i fes un gir en U. Heu de repetir aquest exercici de 15 a 30 vegades en dues sèries.

Si aquest exercici és molt difícil, pots fer-ho més fàcil col·locant una cadira darrere teu i no utilitzant manuelles.

Exerciciper a les mans

La mare embarassada necessita realment mans fortes, ja que el nadó creixerà i serà molt difícil agafar-lo en braços tot el temps. Però el dolor als braços i les espatlles es pot evitar fent un exercici lleuger que els pugui enfortir fàcilment.

Aixeca't amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Aixequeu els braços cap als costats, però de manera que els colzes apuntin cap amunt. Baixeu-los molt lentament, però no doblegueu l'esquena. Tots els moviments han de ser el més suaus possibles. Heu de fer aquest exercici de 15 a 20 vegades en dos conjunts.

Premeu

L'entrenament abdominal s'ha de fer a quatre potes i enganxar el múscul transversal i la pelvis. Els palmells han d'estar sota les espatlles i els genolls sota les articulacions a la zona pèlvica. L'esquena s'ha de mantenir recta. En el procés, cal respirar profundament, mentre expandeix el pit, i en aquest moment ajuntar els omòplats. I a l'exhalació, tens lleugerament els músculs de l'abdomen i la pelvis. Atureu-vos en aquesta posició durant 10-20 segons, mentre que l'esquena hauria de romandre igual. Repetiu l'exercici de 15 a 25 vegades en dues sèries.

teràpia d'exercici durant l'embaràs. 2n trimestre

El segon trimestre és el més còmode i agradable, ja que la toxèmia i tots els altres símptomes passen, i la mida del fetus encara és massa petita per evitar un moviment còmode.

Durant aquest període, pots fer caminar, nedar, ioga especial per a dones embarassades. Cal treballar els músculs de l'esquena i la cotilla muscular. Però al mateix temps, exclou qualsevol desviament i inclinació.

Fes exercici físic durant l'embaràs. 2n trimestre:

"Superman"

En el curs de fer aixòL'exercici activarà l'abdomen transversal i la pelvis. Cal fer-ho amb l'esquena recta neutra, mentre estireu les natges i porteu els omòplats a la columna. Cal estirar el braç dret cap endavant i la cama esquerra enrere paral·lels al terra, alternant-los, mentre els arrenca de la superfície. Durant l'execució, cal mantenir l'equilibri i no desviar la pelvis. Heu de fer aquest exercici de 15 a 20 vegades.

Pujada

L'exercici és la càrrega física sobre la pelvis. Cal seure a terra, doblegant els genolls, i descansar els peus a terra. Les palmes han d'estar a la part posterior. Durant tot l'exercici, cal elevar la pelvis fins que l'esquena i la part posterior de la cuixa formen una línia recta. En aquest cas, cal colar les natges. Actuar de 15 a 20 vegades en dos conjunts.

Squats

Les cames són més amples que les espatlles, els mitjons miren als costats. Cal seure molt lentament i el més profundament possible, en la mesura que la condició física ho permeti, mantenint la posició del cos i allargant els genolls als costats. Tornar a la posició inicial. Actuar de 15 a 20 vegades en dos conjunts.

Flessions

Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Les palmes han d'estar a la part posterior. Cal doblegar els colzes, mentre es desvia amb l'esquena al terra. Després d'estirar els braços, cal tornar a la posició inicial. Repetiu 15-20 vegades per a dos jocs.

Teràpia d'exercici durant l'embaràs, 3r trimestre

El tercer trimestre sempre requereix una reducció de qualsevol càrrega, ja que a causa del creixement actiu del fetus, augmenta el pes. Sí, i realitzarà teràpia d'exercici durant l'embaràsforça incòmode, ja que l'estómac estarà molt entorpit. Però fins i tot en aquesta fase de l'embaràs, l'activitat física és imprescindible. Pots apuntar-te a una classe de ioga, caminar més i anar a la piscina un parell de vegades per setmana.

Però si no hi ha ganes i força per anar als cursos, llavors pots fer alguns exercicis a casa.

Aixeca't dret amb els genolls lleugerament doblegats. Enrotlleu el coxis de manera que el vostre estómac estigui lleugerament tens. Mentre inhaleu, heu d'aixecar les mans cap amunt i, mentre exhaleu, doblegueu-les sobre el pit

Aixeca't dret amb les cames més amples que les espatlles. El dit del peu dret ha de semblar recte, i l'esquerra - a l'esquerra. Cal doblegar la cama esquerra, mentre col·loca la mà a la cuixa com a suport durant la estocada, estira el braç dret cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant cinc cicles d'exhalacions i inspiracions

Poseu-vos de quatre potes. Mentre inhales, arqueja suaument l'esquena. En exhalar, arrodoni l'esquena, mentre estira la barbeta cap al pit. Fes-ho entre 5 i 10 vegades

La postura és la base d'un bon embaràs. L'esquena pateix molt pel desplaçament del centre de gravetat, per això les embarassades han de fer exercicis físics que suposin una petita càrrega a l'esquena. Hi ha uns exercicis molt còmodes, senzills i provats que t'ajudaran a evitar el mal d'esquena.

• Seieu en una cadira, estireu l'esquena. Premeu els omòplats 10 vegades. Fes tres sèries. Després d'això, heu d'unir les mans al pany i estirar davant vostre, aixecar-vos de nou, mentre doblegueu lleugerament la part superior de l'esquena. Corre 10 vegades.
• Dempeus a la paret. Doble els genollsla part baixa de l'esquena i les espatlles pressionades contra la superfície. Aixequeu lleugerament la pelvis estirant els genolls. Repetiu de 5 a 10 vegades.
• Al final, pots fer un exercici per enfortir les cames. Per fer-ho, cal estirar-se sobre una pilota especial, separar les cames a l'amplada de les espatlles i moure's suaument cap endavant i cap enrere en aquesta posició.

També m'agradaria cridar l'atenció sobre el fet que qualsevol activitat física per a les dones embarassades pot provocar el to uterí. Si això passa, no us espanteu, només és fisiologia. Si durant la lliçó es controla un augment de la freqüència del pols i qualsevol sensació dolorosa, al mateix moment cal aturar els exercicis físics. En canvi, és molt possible realitzar exercicis per al sistema respiratori, que també poden ajudar durant l'embaràs.

Exercicis del sistema respiratori

L'exercici físic és, sens dubte, necessari, però tampoc us oblideu del sistema respiratori. Gràcies a aquest entrenament, el part es pot simplificar, ja que tothom sap que la respiració pot anestesiar lleugerament aquest procés. A més, una respiració adequada no només ajudarà a donar a llum sense dolor i ràpidament, sinó que també servirà de relaxació durant l'embaràs. Per tant, els exercicis de respiració s'han de fer amb regularitat.

• Entrenament de respiració del diafragma. Cal fer respiracions i exhalacions profundes, posant un palmell al pit i el segon a l'estómac. Cal respirar pel nas. El pit ha d'estar quiet i l'estómac aixecat quan s'inhala.
• Entrenament de la respiració toràcica. Donatl'exercici no és especialment diferent de l'anterior, però aquí passa el contrari. La panxa ha d'estar immòbil i el pit s'ha d'aixecar quan s'inhala.

Val la pena fer exercici?

La salut de la futura mare sempre es reflecteix en el part i l'estat del nen. Per tant, cal tenir cura de la seva condició física i pensar en la teràpia d'exercici durant l'embaràs. Això no només facilitarà el període de l'embaràs, sinó que també ajudarà a donar a llum un nadó sa i feliç. Però fins i tot després de l'embaràs, no us oblideu dels exercicis físics, ja que la teràpia d'exercici després de l'embaràs pot tornar ràpidament una mare jove a la seva forma anterior.