Gimnàstica fàcil per a dones embarassades: 3r trimestre, 2n i 1r

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:19

El part és un procés natural, malgrat tota la seva complexitat. Si una dona està preparada per a això, això garanteix un curs favorable del part en major mesura.

Beneficis dels exercicis de gimnàstica durant l'embaràs

L'activitat motora és bona per a tothom, incloses les dones embarassades. La realització diària d'exercicis gimnàstics senzills té un efecte molt beneficiós sobre el sistema cardiovascular, el subministrament de sang, reduint el risc de desenvolupar hipòxia fetal. Els músculs entren en un estat de to, i això ajuda a fer front a la càrrega que augmenta cada mes, quan una dona sovint experimenta una sensació constant de debilitat i fatiga. Fer exercici durant l'embaràs és una oportunitat per evitar engreixar quilos de més, així com prevenir l'aparició d'estries i cel·lulitis.

La gimnàstica especial per a dones embarassades ajudarà a preparar el sistema respiratori per al part. El tercer trimestre per a aquestes classes és un període especialment important. La respiració entrenada contribueix a les contraccions menys doloroses i redueix el risc d'asfíxia fetal, el nen enel procés de part rebrà suficient oxigen.

La gimnàstica també té un efecte beneficiós sobre el sistema nerviós. L'exercici ajuda a relaxar-se i evitar el nerviosisme, que és important durant aquest període.

Gimnàstica a casa

La gimnàstica s'ha de practicar des de l'inici de l'embaràs per tal de mantenir una bona salut i forma durant tot el període prenatal. Però s'han d'evitar les visites a gimnasos, centres de fitness en aquest moment, el millor és fer-ho a casa. La gimnàstica a casa per a dones embarassades no ha de durar més de 25 minuts. El més difícil aquí és la regularitat i la constància. Les classes s'han de fer diàriament, i no només quan hi ha ganes i temps. Per tant, s'han d'incloure a la rutina diària i respectar-los estrictament.

L'autoelecció dels exercicis de vegades pot perjudicar la futura mare o el nadó. Per tant, serà molt bo que un metge que controli l'embaràs ajudi a triar els exercicis. Serà capaç de tenir en compte totes les característiques i necessitats individuals del cos en cada trimestre.

Precaucions i contraindicacions

Durant l'embaràs, heu de tenir especial cura amb les diferents càrregues. Per tant, seguir una sèrie de regles a l'hora de fer exercicis físics ajudarà a evitar problemes:

• Abans de començar les classes, has de consultar amb el teu ginecòleg i assegurar-te que no hi ha contraindicacions. Això és especialment cert per a aquelles futures mares que tenen toxicosi severa, dolor abdominal, taques, to.múscul uterí o hi ha una amenaça d'interrupció de l'embaràs.
• Cal esbrinar quins exercicis seran útils durant l'embaràs i què no s'ha de fer.
• No oblidis l'escalfament, que escalfarà els músculs i millorarà la circulació sanguínia.
• L'habitació abans de la classe ha d'estar ben ventilada, la roba ha d'estar solta.
• No us deixeu portar massa: el temps d'exercici està limitat a 15-25 minuts segons el trimestre. Especialment durant el primer trimestre, es recomana gimnàstica lleugera per a dones embarassades, que no triga més de 10 a 15 minuts.
• S'han d'excloure els moviments sobtats: córrer, s altar, jocs actius, entrenar en simuladors.
• Controleu la vostra freqüència cardíaca. El pols no ha de ser superior a 150 pulsacions.
• Hi ha un conjunt d'exercicis de gimnàstica per a cada etapa de l'embaràs.

Exercici per al 1r trimestre

Enfortir els músculs abdominals, preparar el cor per augmentar les càrregues: aquestes són les principals tasques que la gimnàstica per a dones embarassades ajuda a resoldre en l'etapa inicial. El primer trimestre és el període en què el cos és més vulnerable, per això es recomanen els exercicis més senzills:

• Squats. Dempeus a terra, cames separades, dits dels peus lleugerament separats, amb una mà cal agafar-se al respatller de la cadira i estirar l' altra cap al costat. Baixant lentament, sense aixecar els talons del terra, esteneu els genolls cap als costats. És important que els músculs de l'interior de la cuixa s'estiguin. Fes entre 8 i 10 esquats.
• Realitzant inclinacions alternativament als costats dret i esquerre, es poden agafar les mansa la cintura o doblegat als colzes davant teu.
• Exercici que enforteix la musculatura del pit: dret dret, manteniu les mans a l'alçada del pit, unint els palmells. Inspirar - estrènyer les mans amb força, expirar - relaxar-se. Corre 15 vegades.
• Deixeu-vos dret, aixequeu-vos de punt, romangueu en aquesta posició i baixeu-vos lentament. Repetiu l'exercici de 10 a 15 vegades.
• Camina al seu lloc durant 3-5 minuts.
• On els braços davant teu, alternativament amb una i l' altra mà.
• Assegut a terra, fes un gir circular del cap, en una direcció i alternativament en l' altra.

És important anar amb compte en el procés de fer els exercicis, has d'escoltar el teu cos i no abusar dels exercicis. El temps de la lliçó no ha de superar els 10 minuts.

Gimnàstica per a dones embarassades. 2n trimestre

El període del 2n trimestre és menys perillós i la càrrega ja no fa tanta por. Els objectius que persegueix la gimnàstica per a les dones embarassades també són lleugerament diferents. El 2n trimestre requereix una millora de l'aportació de sang al fetus, enfortint els músculs de l'esquena, la part baixa de l'esquena i les parets abdominals. Es recomanen els exercicis següents per a això:

- "Tisores". Dempeus a terra, esteneu els braços als costats i creueu-los davant vostre. Fes aquests moviments 10 vegades. Això ajudarà a enfortir els músculs del pit.

- Aseieu-vos, doblegueu els genolls i connecteu els peus amb força, després separa els genolls lentament, mantenint els peus separats. Repetiu 3-4 vegades.

- Rotació del cos en posició dempeus: primer en una direcció, després cap a dinsun altre.

- Assegut a terra, primer gireu el cap cap als dos costats, després el tors, mantenint els braços doblegats davant vostre.

Durant aquest període, no només és adequada la gimnàstica lleugera. Els exercicis per a dones embarassades es poden complementar amb ioga, gimnàs, piscina.

Un conjunt d'exercicis per al 3r trimestre

Els últims mesos d'embaràs són el període més difícil. Mal d'esquena freqüent, pesadesa a les cames i inflor, problemes amb les femtes: la gimnàstica per a dones embarassades ajudarà a fer front a tot això. El 3r trimestre és un moment d'exercicis més relaxats que van dirigits directament a la preparació per al part. L'objectiu de les classes en aquesta etapa és millorar el flux sanguini venós, la mobilitat articular, augmentar l'elasticitat del sòl pèlvic i estimular els intestins. Exercicis recomanats:

- Estirat d'esquena, estireu alternativament les cames cap a l'estómac, doblegant-les als genolls. Repetiu 6-7 vegades.

- Agenollat, seure sobre els talons i aixecar-se. En el moment de posar-se a la gatzoneta, doblega l'esquena, aixecant-se - doblega cap enrere.

- Seieu a terra, estireu les cames doblegades cap a vos altres i, després, prement suaument els genolls amb els palmells, separa-los i intenta tocar el terra amb ells.

- Posa't de quatre potes, doblega lentament i arqueja l'esquena, repeteix 5 vegades.

No feu exercicis massa complexos i actius, perquè el sobreesforç pot provocar la interrupció de l'embaràs. Tan bon punt apareix una sensació de cansament, les classes s'han d'aturar. Per facilitar el partactivitat, no hi va haver complicacions durant el part, i el període postpart va ser indolor, s'ha de fer exercicis diaris durant 25-30 minuts. Assegureu-vos d'incloure gimnàstica per a dones embarassades a la rutina diària. El tercer trimestre és el més important per preparar-se per al part.

Exercici amb la pilota al 3r trimestre (fitball)

Els exercicis amb la pilota són bastant senzills, però molt útils, perquè ajuden a reduir la pressió arterial alta, normalitzar la circulació sanguínia i alleujar la fatiga. Es tracta principalment de gimnàstica relaxant per a dones embarassades. Pots seure a la pilota, estirar-se, recolzar-s'hi amb el pit i balancejar-te lleugerament.

En posició asseguda, posant la pilota davant teu, pots estrènyer-la i desfer-la amb les mans. Aquest exercici ajuda a entrenar els músculs pectorals. Per enfortir els músculs de l'esquena, mentre esteu assegut a la pilota, gireu el cos alternativament en una direcció i l' altra.

Gimnàstica respiratòria segons el mètode de Litvinova

La respiració adequada és essencial per a una futura mare. Amb la seva ajuda, podeu normalitzar el treball de tots els òrgans i sistemes del cos.

Desenvolupat per Svetlana Litvinova, un conjunt d'exercicis especials té un efecte relaxant i calmant, ajuda a distreure l'estrès i reduir l'ansietat. Els exercicis de respiració per a dones embarassades us ajudaran a aprendre a respirar al pit i a preparar-vos per al part. Litvinova inclosa en ellacomplexa una selecció d'exercicis senzills i familiars, que només requereixen 10 minuts al dia per completar-los:

• Respiració toràcica. Posició inicial: aixecar-se dret, les mans als malucs. Inhala lentament, omplint el pit d'oxigen. No utilitzeu l'obertura.
• Respiració diafragmàtica. Mantenint una mà a l'estómac i l' altra al pit, inspira, baixant el diafragma i sortint lleugerament l'estómac cap a fora. A continuació, expireu durant 4-5 segons. Aquesta respiració millora el subministrament de sang al fetus.
• Respiració a l'estil gosset. Per completar l'exercici, hauràs de retratar un gos: dempeus a quatre potes i traient la llengua, has de respirar per la boca sovint, sovint, com fan els gossos quan tenen calor. Al mateix temps, els pulmons s'omplen d'oxigen molt ràpidament i el nen rep prou aire.

No fer exercici durant l'embaràs

Hi ha una sèrie d'exercicis que s'han d'evitar durant l'embaràs. Tots aquests són exercicis d'estirament dels músculs abdominals, torsió, pont, corda, així com exercicis de gimnàstica quan has d'aixecar les cames (“bici”, “bedoll”, etc.).

Esports durant l'embaràs

Es recomanen esports segurs durant l'embaràs. Però n'hi ha molt pocs:

• Fitness. La repetició de moviments senzills amb la música millora el treball del múscul cardíac, la circulació sanguínia, satura el cos amb oxigen. Aquesta gimnàstica per a dones embarassades és bastant fàcil de realitzar. El tercer trimestre és un període especial, per la qual cosa no hauríeu d'entrar a fer fitness durant aquest període.
• Natació. Aquest és potser l'esport més beneficiós durant l'embaràs, recomanat en qualsevol moment. Es pot nedar sol o en grup, però en les etapes posteriors és millor que hi hagi un entrenador a prop. També podeu realitzar diversos exercicis de gimnàstica a l'aigua. Només és important no excedir-ho: el temps que passeu a la piscina no hauria de ser superior a 20 minuts.