Exercici per a dones embarassades del 1r trimestre: recomanacions i contraindicacions

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:21

L'embaràs és l'etapa més sorprenent, emocionant i deliciosa de la vida de cada dona. Dos cors bategen en un sol cos, i fins i tot el pes cada cop més gran del cos no eclipsa aquesta alegria. Per no haver de recuperar la teva salut i figura durant molts mesos després del part, has de pensar des del primer moment i tenir cura de mantenir la teva forma, curar-te a tu mateix i al teu nadó.

L'exercici per a dones embarassades durant el primer trimestre i posteriors no inclou l'entrenament de força ni l'exercici prolongat. Però si una dona va fer esport, no hauríeu de deixar de fer exercici a causa de l'embaràs i, per contra, si portava un ritme de vida bastant mesurat, llavors és hora de començar a fer exercicis per a la seva salut i la salut del nen..

Beneficis de l'exercici

Per què fer exercici durant l'embaràs durant el primer trimestre? De què serveixen? El cos d'una dona passa per molts canvis durant l'embaràs.(fons hormonal, estat psicològic, estat d'ànim, metabolisme, pes). Són tots naturals, però són més fàcils de tolerar si menges bé, fas exercici i fas exercicis especials per a dones embarassades durant el primer trimestre.

Els beneficis de l'exercici són evidents. Si és raonable apropar-s'hi, durant tot l'embaràs es garantirà una dona:

• Embaràs i part sense complicacions.
• Quan engreixes, l'excés de greix no s'acumula.
• Millora la circulació sanguínia al cos.
• Estat d'ànim més alegre i positiu, ja que l'activitat física s'associa amb la producció d'hormones de l'alegria i la felicitat.
• Redueix el dolor.
• Redueix la toxicosi.
• Reduir el risc de privació d'oxigen fetal.
• Torna a la forma anterior (prenatal) tan aviat com sigui possible després del part.

Estreotips actuals

Hi ha una sèrie de mites-deliris persistents a la societat sobre exercicis per a dones embarassades durant el 1r trimestre, aquests són els principals:

• El primer mite. Al començament de l'embaràs, qualsevol exercici esportiu està contraindicat per a una dona. Aquesta és una idea errònia enorme. Si no hi ha contraindicacions per a la gimnàstica, els exercicis són molt útils per a les dones embarassades del 1r trimestre, ja que preparen el cos per a la propera càrrega, entrenen els pulmons i el cor i mantenen el to muscular. Els metges diuen que l'efecte de les classes és més efectiu si es comencen tan aviat com sigui possible.
• Segonmite. Al començament de l'embaràs, no pots limitar-te als esports. Per descomptat, l'embaràs del primer trimestre encara no és visible, l'estómac no està arrodonit, però la dona ja està embarassada, per tant, ja és responsable d'una altra vida que li ha sorgit. Per tant, tots els exercicis per a dones embarassades del 1r trimestre s'han d'acordar amb el ginecòleg. A més, molt probablement hauràs de dir adéu als esports professionals durant la "situació interessant" i excloure completament els exercicis de cardio, força, córrer i s altar.
• El tercer mite. Els estiraments i el ioga són els millors per a totes les dones embarassades. Aquesta també és una concepció errònia, ja que hi ha molts tipus de ioga i exercicis. Entre ells hi ha complexos especials per a dones embarassades, que es poden realitzar des dels primers dies. Però la majoria de les postures de ioga estan contraindicades per a les dones embarassades, poden lesionar una dona i provocar una amenaça d'avortament involuntari. Per tant, cal anar amb compte a l'hora de triar un conjunt d'exercicis per a dones embarassades durant el primer trimestre, però és millor consultar un entrenador o instructor amb experiència.
• El quart mite. Com més intens i més exercici, millor per al cos. És una il·lusió. L'enfocament més adequat per a l'entrenament físic durant l'embaràs és l'exercici diari moderat, que consisteix en exercicis de respiració, exercicis lleugers d'estirament i teràpia d'exercici. A més, si una dona no portava un estil de vida actiu abans de l'embaràs, seria òptim que fes exercici cada dos dies durant 20 minuts, i el millor per a ella seria nedar i caminar.

Contraindicacions

Malgrat els beneficis evidents de l'exercici, hi ha contraindicacions que una dona ha de tenir en compte per evitar el desenvolupament de conseqüències negatives. Restriccions o contraindicacions a la gimnàstica per a dones embarassades durant el 1r trimestre:

• Processos inflamatoris i mal alties infeccioses al cos.
• Augment de la temperatura corporal.
• Mal alties cròniques del cor, el fetge i els ronyons.
• Toxicosi greu.
• Amenaça d'avortament involuntari.
• Sagnat uterí.
• Qualsevol intensitat de dolor a la part inferior de l'abdomen.

Quins exercicis es recomana fer

A l'inici de l'embaràs, l'activitat física d'una dona embarassada hauria d'incloure el següent:

• Senderisme diari a un ritme pausat.
• exercicis de respiració diaris.
• Vives vegades a la setmana: aeròbic aquàtic.
• Ball (si no hi ha contraindicacions).
• exercici de fitball.
• Per enfortir els músculs del pit, l'esquena i les cames - exercicis d'estirament.

Aquests són els exercicis més òptims i aptes per a gairebé totes les dones embarassades, milloraran l'estat d'ànim i el benestar, sense perjudicar ni la dona ni el nadó.

Com fer els exercicis correctament

En primer lloc, es realitzen de bon humor i amb salut normal. A més, s'han de seguir les regles següents:

• Realitza les classes a un ritme tranquil.
• No es poden fer exercicis a la premsa, així com squats i inclinacions.
• Els exercicis d'estirament s'han de fer amb molta cura, ja que els lligaments i tendons en una posició interessant es lesionen molt fàcilment.
• Està prohibit fer exercicis de força, així com córrer i s altar.

exercicis de respiració

El millor és fer exercici cada dia. Cal fer l'estómac, el pit i el diafragma 6 respiracions i exhalacions. Estirant cadascuna fins a un recompte de 8.

Un dels exercicis més efectius és la respiració profunda. Cal seure, estirar l'esquena, inspirar l'aire perquè el pit no s'aixequi, sinó que s'expandeixi el màxim possible. Exhala perquè les costelles es tornin a tancar.

No menys útil és respirar amb l'estómac, cal treure l'estómac el màxim possible en el moment de la inhalació i retraure-lo mentre exhala.

Aquests exercicis t'ajudaran a obrir millor els pulmons i a sintonitzar els pensaments positius.

Complex d'exercicis bàsics per a dones embarassades

Per tant, els millors exercicis casolans per a dones embarassades durant el primer trimestre:

• En posició dempeus, les cames han d'estar lleugerament separades, l'esquena recta i els braços penjant lliurement al llarg del cos. Respira profundament comptant fins a 5, expira comptant fins a 7, repeteix l'exercici de respiració 10 vegades.
• En un minut: caminar al lloc, cosa que s'ha de combinar amb caminar de puntes (uns 30 segons).
• Dempeus en posició dempeus, els braços estesos cap als costats. Mentre inhaleu, heu d'aixecar la mà esquerra i la dretacama cap amunt, mentre expireu, baixeu-los, alternant cames i braços, repetiu 5 vegades.
• Mitges esquat amb abducció simultània de mans cap enrere. Actua lentament, 5 vegades.
• Tanca les mans a l'esquena. Quan inhaleu, doblegueu-vos lleugerament cap enrere, mentre expireu - torneu a la posició inicial, feu 8 aproximacions.
• Mitges flexions cap endavant - 6 repeticions.
• Exercici per al pit: dempeus amb l'esquena recta, connecteu les mans davant vostre amb els palmells a l'alçada del pit. Mentre inhaleu, premeu els palmells els uns contra els altres amb una mica d'esforç, mentre que els músculs del pit s'han de tensar. Completa 8 jocs.
• Exercici "gat": a quatre potes, cap avall. Mentre inspires, arrodoni l'esquena com un gat, mentre exhala, torna a la seva posició original. Fes 8 repeticions.
• Estirat d'esquena, genolls doblegats, peus recolzats a terra. A l'exhalació: aixequeu la pelvis, romangueu en aquesta posició, mentre inhaleu torneu a la seva posició original. Fes 8 repeticions.

entrenament matinal de les articulacions

Immediatament després de despertar-se i abans d'esmorzar (o una hora després), cal escalfar les articulacions. És millor començar caminant al seu lloc (1 minut), després inclinant el cos d'un costat a un altre, inclinant-se cap enrere. A continuació, procediu a escalfar les cames i els braços en totes les articulacions. Fes cada exercici 10 vegades.

Fitball

Aquest projectil s'ha tornat molt popular entre les dones embarassades, ja que ajuda a realitzar una gran quantitat d'exercici, alleuja els símptomes del dolor i ajuda a preparar-se per al part.

Els Els exercicis de fitball per a dones embarassades (1 trimestre) pràcticament no tenen contraindicacions, però abans de començar, hauríeu de consultar el vostre metge. Exercicis més populars:

• Assegut a la pilota, feu rotacions circulars de la pelvis.
• Assegut a terra, posa la pilota entre les cames i intenta estrènyer-la amb les cames tan fort com puguis.
• S'ha de fer el mateix moviment, només estirat.
• De genolls, estireu-vos sobre la pilota amb el pit, envolteu-la amb els braços i balancegeu-vos lleugerament d'un costat a l' altre.

La regla principal és no esforçar-se en excés, fer un màxim de 5-6 exercicis i sense molèsties.

Estiraments

Al final de la classe, es recomana fer un exercici lleuger d'estirament per a les dones embarassades (1 trimestre). Seieu de genolls perquè les natges descansin sobre els talons. Estira els braços cap endavant i intenta arribar a terra amb el front. Després relaxa't. Fes l'exercici diverses vegades.

Assegut a terra a l'estil turc, recolza't a terra amb la mà dreta, estira la mà esquerra cap a la dreta i en sentit contrari, repeteix unes 10 vegades.

Agafat al respatller d'una cadira, agafa el turmell de la cama i estira-lo cap a la natges, canvia de cama. Fes 5-6 sèries.

Exercicis de Kegel

Un dels complexos comuns són els exercicis de Kegel. Estan destinades a enfortir la musculatura del perineu i augmentar el seu to, la qual cosa facilitarà el curs del part i evitarà les ruptures. Els exercicis de Kegel es poden realitzar des dels primers dies d'embaràs i a qualsevol lloc.

• Premeu els músculs del perineu, com si s'aturisprocés d'orinar.
• Realitza la contracció dels músculs perineals com si estiguéssiu cap a fora.
• Estrèieu els músculs a poc a poc i també comenceu a relaxar-los.

Els exercicis es poden començar a casa, estirats d'esquena i acostumant-s'hi, en qualsevol lloc i en qualsevol moment

Ioga

Els exercicis de ioga per a dones embarassades del 1r trimestre ajuden a mantenir una bona salut i a preparar el cos per als trimestres posteriors i el part. Aquests exercicis són segurs per a les dones, no tenen contraindicacions. Per a aquells que no tenen l'oportunitat de realitzar exercicis de ioga per a dones embarassades (1 trimestre) al gimnàs, hi ha una gran quantitat de literatura que descriu detalladament les posicions adequades per a cada trimestre i les regles de respiració, com així com mètodes per aplicar ioga durant el part. procés.

Algunes bones postures del primer trimestre:

• Postura de taula: enforteix els músculs i desenvolupa l'equilibri. Poseu-vos de quatre potes en una postura de taula, mentre inhaleu, aixequeu la cama paral·lela al terra. Estireu els dits dels peus mentre exhaleu. El coll ha d'estar alineat amb la columna, després respirar lentament i estendre el braç paral·lel al terra, estirar els dits i exhalar. A continuació, torneu a la postura de taula. A continuació, repeteix amb l' altra cama i el braç. Pots repetir l'exercici 3-4 vegades per cada costat.
• Posi del cadell amb els braços rectes. La postura ajuda a combatre la toxicosi, alleuja el dolor a l'úter i estira els músculs de les cuixes. A quatre potes, doncsestirar cap endavant de manera que els braços estiguin totalment estesos, mentre que els colzes no han de tocar el terra. La pelvis es pot baixar sobre els talons. Mantingueu-vos en aquesta posició durant un minut aproximadament i, a continuació, torneu a la posició original.
• La postura alegre dels nens alleuja les nàusees, els músculs de la cuixa s'estiren. Acuéstese d'esquena i agafa els peus amb les mans. En aquest cas, cal sentir com s'estira la columna. Mantingueu la postura durant un minut aproximadament, després baixeu els peus a terra i descanseu.
• Posi del rei ballarí. La postura permet estirar els músculs de les cuixes i obre el pit. Els pulmons s'expandeixen i el cos s'enriqueix millor amb oxigen. Estireu a terra, de costat, doblegueu els genolls i agafeu el turmell dret amb la mà dreta per l'esquena, romangueu en la postura durant un minut i torneu a la postura original.

Clases a la piscina

L'exercici per a dones embarassades (1 trimestre) a la piscina és la forma més eficaç de preparar el cos per al part. A l'aigua, tots els moviments es tornen lleugers i sense pes, el cos descansa.

A la piscina es poden fer els exercicis següents:

• Sorollós inspira i expira sobre l'aigua.
• Alè de gos a l'aigua.
• Aguantant el costat amb les mans, balanceja les cames en diferents direccions.
• Penjar-se de les mans, agafar-se als costats, doblegar els genolls.
• Agafeu els costats per l'esquena amb les mans, feu l'exercici de la "bicicleta".
• Imita els moviments dels peus com si un gripau estigués nedant.
• Exercici "asterisc". Estireu a l'aigua amb l'esquena i esteneu els braços i les cames en diferents direccions.

Recomanacions

Organització moderadal'activitat esportiva, si no hi ha contraindicacions, no va perjudicar ningú. Si no hi ha ganes de fer exercicis, podeu anar a ballar o a nedar. A més, s'han de respectar les regles següents:

• Durant l'esport, no sobreescalfeu i no feu esforços excessius.
• Beu tanta aigua com sigui possible.
• Fes exercici millor unes hores després de dinar.
• Fes tots els exercicis lentament, evita la respiració.
• Deixa de fer exercici davant el més mínim signe de dolor.
• Evita l'activitat física en aquells dies que serien "crítics" si no fos per l'embaràs. Els metges creuen que és en aquests dies quan l'amenaça d'avortament involuntari augmenta molt.
• La gimnàstica respiratòria s'ha de practicar cada dia, aquesta habilitat s'ha de dominar des del principi d'una situació interessant.

L'embaràs no és una mal altia, sinó un moment especial a la vida de cada dona. Però això no vol dir que els 9 mesos hagi de situar-se exclusivament en posició horitzontal. L'educació física ajuda a preparar-se per al part, millora el benestar i l'estat d'ànim.