Menú per a un adolescent: receptes saludables, alimentació equilibrada

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 18:37

La nutrició saludable és un dels components principals de la salut. Això esdevé especialment important durant l'adolescència. Després de tot, és llavors quan es produeix el segon s alt de creixement del nen, el moment en què el seu creixement s'accelera bruscament. Durant aquest període, el cos necessita un màxim de nutrients i vitamines. I tenint en compte com canvia el comportament durant la pubertat, el difícil que és aconseguir que un adolescent mengi aliments saludables, el tema dels aliments saludables i saborosos és de cabdal importància. Anem a descobrir com fer un menú complet per a un adolescent.

Nutrients clau

Per garantir una alimentació adequada als adolescents, cal que compliu una sèrie de regles i principis. Una de les regles bàsiques és la proporció correcta dels principals nutrients, o nutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Després de tot, al voltant del 40% del cos humà està format per aquestes substàncies, mentre que el 60% restant és aigua. La proporció òptima d'aquests nutrients per garantir el creixement i desenvolupament normals del cos d'un adolescent: 1 part de proteïna, 3 parts de greix i 5 parts de carbohidrats.

Significat de les proteïnes

Des de l'escola, hem sentit més d'una vegada que les proteïnes són el principal material de construcció del cos. Tanmateix, què implica aquesta frase?

En primer lloc, pràcticament totes les substàncies del nostre cos estan formades per proteïnes. Les hormones són proteïnes, factors de coagulació de la sang, gràcies als quals no sagnem a la més mínima lesió -també proteïnes, ARN i ADN, on hi ha informació hereditària-, de nou, una proteïna, l'hemoglobina, que transporta l'oxigen a les cèl·lules i teixits, també té un estructura de proteïnes.

En segon lloc, les proteïnes estan formades per aminoàcids, vuit dels quals són essencials. Per això s'anomenen "imprescindibles", ja que només es poden obtenir de l'exterior, amb els aliments. Per si sols, no es poden sintetitzar al cos. I els aminoàcids no només són els "maons" del nostre cos, sinó també el component més important de l'intercanvi d'aigua entre cèl·lules i teixits. En crear pressió als vasos, que s'anomena oncòtica, les proteïnes impedeixen el flux d'aigua de la sang a les cèl·lules, evitant la seva inflor i la seva mort.

Així que tenir proteïnes a la vostra dieta és extremadament important.

Valor dels hidrats de carboni

I si les proteïnes són els components bàsics del cos, aleshores els hidrats de carboni són la principal font d'energia. En estar en productes en forma de polisacàrids, al tracte gastrointestinal es descomponen en di- i monosacàrids (glucosa, fructosa, galactosa).

El valor dels hidrats de carboni és realment enorme, perquè si no són suficients per entrar al cos per obtenirels greixos comencen a ser utilitzats per a l'energia, i després les proteïnes. Una restricció raonable dels hidrats de carboni simples (productes de pastisseria, dolços, etc.) pot ser realment útil, perquè l'excés de greix desapareix per obtenir energia, la qual cosa comportarà una pèrdua de pes. Però un rebuig complet dels hidrats de carboni, inclosos els hidrats de carboni complexos que es troben en verdures i fruites, condueix a l'anorèxia, el deteriorament de l'estat general, un canvi en el pH de la sang a un costat més àcid (acidosi).

Això pot ser realment perillós, especialment per a les adolescents que volen ser "perfectes" tant.

Valor dels greixos

Molts creuen que el cos no necessita gens de greix, i quan es fa un menú per a un adolescent, és millor prescindir-ne del tot. Tanmateix, això és fonamentalment incorrecte. El greix també és una font important d'energia. A més, el colesterol odiat per molts forma part de les hormones sexuals, les hormones suprarenals.

Per descomptat, el consum excessiu de greixos és dolent per al cos. Pot conduir al desenvolupament de l'aterosclerosi, l'obesitat. I aquest és el rerefons per al desenvolupament de moltes mal alties cardiovasculars (mal alties coronàries, hipertensió) i endocrines (diabetis mellitus).

La solució òptima és donar preferència als greixos vegetals en lloc dels animals. Es troben en oli de blat de moro i gira-sol, oli de peix. És interessant que els olis de gira-sol i altres olis vegetals tenen beneficis per al cos només en la seva forma primària (per exemple, en amanides), mentre que en forma fregida o al forn no representen.cap valor.

Quins productes s'han d'eliminar del menú

Per crear un menú realment equilibrat per a un adolescent, cal que seleccioneu una llista de plats i productes que no es recomana o fins i tot prohibit el seu consum. Els aliments que contenen quantitats excessives de greixos animals, hidrats de carboni fàcilment digeribles, s'han d'excloure de la dieta.

Els preferits dels adolescents, com ara entrepans i hamburgueses, patates fregides, patates fregides i altres aperitius es poden anomenar "aliments prohibits". Després de tot, contenen una gran quantitat de colesterol, que es diposita a les parets dels vasos sanguinis, provocant trastorns circulatoris als òrgans interns.

També serà difícil per als llaminers. Després de tot, farina i productes de fleca, xocolata s'hauria de limitar tant com sigui possible a l'hora d'elaborar un menú per a un adolescent. Només es permet l'ús d'un o dos dolços al dia o un pa. I per als adolescents amb sobrepès, aquests productes s'han d'eliminar completament de la dieta. És millor substituir-los per fruites per a un adolescent. Ja coneixem els perills de menjar hidrats de carboni simples.

Entre les begudes a l'hora d'elaborar un menú per a un adolescent, s'ha de donar preferència a l'aigua senzilla. Per variar, també pots saciar la teva set amb sucs acabats d'esprémer. Els sucs i els refrescs de fàbrica són rics en sucre.

Regles de la dieta per a adolescents

Abans de passar a exemples de dietes, val la pena analitzar les normes generals que s'han de seguir per garantir una alimentació adequadaper a un adolescent. A més de les recomanacions que ja s'han indicat en els apartats anteriors de l'article, també val la pena tenir en compte les regles següents:

• Menja àpats petits, deixant una lleugera sensació de gana quan menges. Al cap i a la fi, la sensació de sacietat no ve immediatament després de menjar, cal que els impulsos dels receptors estomacals arribin al centre de la fam a l'hipotàlem i li diguin que ha arribat el menjar. Aquest "retard" sovint porta a situacions en què l'adolescent menja massa.
• L'àpat principal hauria de ser al matí. Molts estan acostumats a esmorzar una petita porció o no esmorzar gens, però a dinar al vespre, havent vingut de l'escola. Tanmateix, això és fonamentalment incorrecte. L'activitat màxima de la digestió es produeix al matí, de manera que els aliments s'absorbeixen millor en aquest moment.
• L'últim àpat ha de ser almenys 2 hores abans d'anar a dormir. Molta gent coneix la regla "no mengis després de les 6", però no és del tot lògic. Si un adolescent va al llit a les 20:00, llavors, per descomptat, aquesta regla és certa per a ell. Tanmateix, algú coneix algun adolescent que es vagi al llit a les 20:00? Per tant, si es va a dormir a les 24:00, és perfectament acceptable menjar a les 22:00. Però de nou, val la pena recordar no menjar en excés.
• La millor manera de cuinar: estofat, bullint o al forn.

El mite més antic sobre l'alimentació saludable

La sopa no és un plat obligatori en una dieta saludable per a un adolescent! Potser aquesta frase sorprendrà a molts. Després de tot, tots recordem com la mare es preocupava cada dia, però hem menjat avui?sopa. Sí, aquest és un plat molt bo. Carn bullida, verdures, líquid. Tanmateix, amb el mateix èxit, podeu menjar una amanida i beure-la amb un got d'aigua no freda. A més, les sopes també són diferents. En aquelles sopes riques i grasses que tant els agrada cuinar a les nostres àvies, no hi ha res útil. Per tant, si al vostre fill li agrada la sopa i la menja amb plaer, per a la salut, si no, no l'heu de forçar.

Mostra de plats per al menú

El menjar senzill i deliciós també pot ser saludable! La mare no necessita gastar molts diners comprant aliments a les botigues ecològiques i passar-se tot el dia cuinant. Aquests són alguns exemples de plats que només triguen un parell d'hores a preparar i poden alimentar tota la família:

• cassola de mató amb carbassa i albercocs secs;
• peix al forn amb verdures;
• farinetes de carbassa amb arròs;
• salsitxa bullida.

Cassola de mató amb carbassa i albercocs secs

A qui no li agrada una cassola de formatge cottage? Moltes mestresses de casa coneixen la seva recepta de les seves mares i àvies. Tanmateix, diversifiquem una mica aquesta recepta saludable afegint-hi carbassa i fruits secs. Els albercocs secs es combinaran millor amb carbassa. La cassola és perfecta per a un sopar lleuger i saludable.

El que necessitem per cuinar:

• carbassa - 200 g;
• formatge cottage - 300 g;
• ous - 2 peces;
• albercocs secs - 50 g;
• crema agra - 2 cullerades;
• aigua - 0,5 tasses (100 ml),
• sucre - al gust, 2-3 cullerades. l. (si el nen no és un gran dolç, pots limitar-te a 1 cullerada).

Etapescuina:

• Talleu la polpa de carbassa a daus, feu-ho a foc lent en una olla de fons gruixut fins que estigui suau.
• Barregeu el formatge cottage amb la crema agra i tritureu amb cura fins que quedi suau. Afegiu a la barreja els albercocs secs (prèviament picats), els ous i el sucre. Barreja.
• Quan la carbassa estigui cuita, cal triturar-la fins a obtenir una consistència semblant a un puré. Després de refredar, afegiu-lo a la barreja de quallada.
• Repartiu la barreja de carbassa i mató uniformement en una plata per al forn amb mantega. Posar al forn a 180 graus. Durada de la cocció: 30 minuts (fins que aparegui una crosta daurada al plat).

Peix al forn amb verdures

Malauradament, els adolescents sovint tenen dificultats per menjar peix. Tanmateix, és realment un producte necessari a la dieta, que és la principal font de fòsfor. A continuació es mostra una recepta per a un deliciós plat de peix per a un adolescent.

El que necessitem per cuinar:

• peix de mar (idealment verat o salmó rosa);
• formatge dur - 100 g (els formatges salats de granja es consideren els més útils, ja que no contenen greixos vegetals);
• pastanaga - 1 unitat;
• ceba - 1 unitat;
• llimona - unes quantes rodanxes.

Passos de cuina:

• Neteja bé el peix dels ossos, talla el cap. Frega la carcassa netejada amb sal.
• Piqueu la ceba, ratlleu les pastanagues i el formatge, barregeu-ho i afegiu-hi sal al gust.
• Talleu el peix longitudinalment des d'una vora, però no completament, peròde manera que la segona vora es mantingui intacta. Farcir el peix amb farcit de verdures i formatge. Poseu-hi també rodanxes de llimona, saturaran el farcit i peixeran perquè no s'assequi al forn.
• Embolicar el plat amb paper d'alumini i coure al forn preescalfat a 220 graus durant 40 minuts.

Salsitxa cuita

A quin adolescent no li agraden els entrepans de botifarra? És bastant difícil deslletar-ne els nens, perquè els fabricants afegeixen molts potenciadors de sabor addictius a la botifarra. Un excel·lent substitut de la botifarra comprada pot ser la botifarra bullida casolana, una recepta saludable per a la qual es descriu a continuació.

El que necessitem per cuinar:

• filet de pollastre o gall dindi - 0,5 kg;
• clara d'ou de gallina - 3 unitats;
• crema agra - 250 ml;
• sal i pebre al gust.

Passos de cuina:

Tritureu els filets amb una batedora fins a obtenir una consistència de pasta. Afegiu les clares i la crema agra a la pasta de pollastre, sal i pebre. Remeneu.

La carn picada s'ha de dividir en quatre parts iguals, cadascuna posada per separat sobre paper film. Enrotlleu-los en formes de botifarra de manera que la pel·lícula els embolcalli en almenys tres capes. Els extrems de la pel·lícula s'han de lligar amb fils a banda i banda. Aquestes manipulacions són necessàries perquè la barreja no s'escampi per la paella durant la cocció posterior.

Bullir aigua en una cassola. Quan l'aigua bulli, envieu-hi les salsitxes durant 40 minuts. Transferiu les salsitxes a un plat i deixeu-les refredar. La botifarra bullida casolana està llesta per menjar!

Amanides per a adolescents

A pocs nens i adolescents els agraden les amanides i les verdures en general. Per sort, l'amanida és el tipus de plat que dóna curs a la imaginació i la improvisació.

Si al teu fill li encanta el pollastre, pots fer el Caesar. Si carn de vedella o porc, podeu cuinar una amanida de carn calenta. O podeu allunyar-vos de qualsevol recepta. Per exemple, una amanida de verdures normal es pot diluir amb una salsa de baies brillants, que segurament agradarà a un adolescent. Les verdures amb poma i salsa de mostassa també van bé. Improvisa, inventa nous gustos i, després, el teu fill descobrirà les amanides d'una altra banda.

Ració per al dia

Bé, ja sabem quins nutrients han de contenir els productes, i quins plats s'han d'eliminar categòricament de la carta. També tenim algunes receptes senzilles de menjars saludables per a adolescents. És una qüestió de petit. És hora de crear un menú diari de mostra per a un adolescent.

La proporció ideal entre àpats és la següent: esmorzar - 25%, dinar - 35-40%, te de la tarda - 15%, sopar - 20-25% de la quantitat total d'aliments consumits al dia.

Esmorzar: farinetes de blat sarraí o d'ordi amb aigua o llet, uns trossos de carn bullida, tomàquet, cogombre, un got de te.

Dinar: patates al forn, ensalada de col amb pastanagues amanides amb oli vegetal, sopa opcional.

Snack: iogurt/galetes de fruites/fruita a rodanxes o baies.

Sopar: cassola de formatge cottage amb iogurt/peix al forn.

Esperem que després de llegir aquest article, pugueu trobar l'enfocament adequat per compilar unmenú racional per a un adolescent!