Esports i embaràs: consells d'experts

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 19:27

Com mantenir la teva forma durant el període de tenir un fill? És possible fer esport durant l'embaràs? Sí, podeu, però ara l'objectiu de les classes és diferent. En aquest moment, una dona s'ha de preocupar de com preparar-se físicament per al part i facilitar el suport del període de recuperació. Això és el que s'ha d'orientar el conjunt d'exercicis. Hi ha programes especialment dissenyats per a classes amb dones embarassades. Esbrineu exactament on es fan aquestes classes a la vostra ciutat.

Però l'activitat física no és útil per a totes les dones embarassades, moltes d'elles han de tenir molta cura, procurar no moure's bruscament. En aquest article parlarem en quins casos l'esport durant l'embaràs és útil, i en quins no. I per què?

Riscos i contraindicacions

L'esport durant l'embaràs és perfectament acceptable. Però si una dona ho ésdonar a llum bessons o bessons, llavors les classes encara estan contraindicades. La càrrega per al cos i la probabilitat de complicacions en aquests embarassos és molt més gran. L'entrenament durant el primer trimestre està prohibit per a aquells que tenen un alt risc d'avortament involuntari o simplement se senten malament a causa de la toxicosi. En qualsevol cas, abans de realitzar qualsevol tipus d'activitat física, assegureu-vos de consultar al vostre metge.

En un embaràs solter normal, l'esport és fins i tot útil. És bo si la futura mare es va dedicar al fitness o al ioga abans de l'embaràs. Després, durant l'embaràs, pots continuar entrenant. Tanmateix, caldrà excloure algunes asanes. Quines, indicarà l'entrenador.

Les dones embarassades del primer trimestre no poden sobreescalfar el cos. Quan sentis que comences a suar, deixa de fer exercici immediatament. Un altre tabú greu del primer trimestre pel que fa a l'activitat física és el cardio. No obstant això, aquells que patien regularment estrès cardíac abans de l'embaràs no cal que els abandonin completament, però a partir d'ara hauran de reduir la freqüència i reduir a la meitat el temps de cada sessió.

Els ginecòlegs ja han demostrat que una dona apàtica estirada al sofà durant els 9 mesos donarà a llum molt pitjor que la que es dedicava activament als exercicis.

Quin esport és útil?

Seran útils per a una dona aquells exercicis que tenen com a objectiu estirar la musculatura de les cames, els braços, que milloren la postura i entrenen la musculatura del sòl pèlvic.

Activitats recomanades:

1. La natació és el millor esport per a les dones embarassades. Durant la natació, la càrregala columna es redueix, de manera que la dona se sent millor en aquest moment. Aquest esport és apte per a totes les dones en qualsevol moment. L'únic que no es permet és s altar amb esquí a la piscina.
2. Fitball. S'ha dissenyat una pilota especial perquè les dones embarassades es puguin relaxar una mica fent exercicis senzills amb aquesta fitball.
3. Ioga per a dones embarassades. Et permet preparar la respiració i la ment per al part.
4. Pilates. Durant el Pilates s'ha de prestar atenció als músculs pèlvics. Assegureu-vos de triar Pilates perinatal, el general no és adequat.
5. L'aeròbic aquàtic perinatal és el millor esport. A l'aigua, una dona no sent el seu pes i pot realitzar fàcilment tots els exercicis fins gairebé el 9è mes.

L'esport durant l'embaràs és necessari fins i tot si no hi ha contraindicacions. Sempre has de ser intel·ligent amb les coses. Podeu fer exercicis d'estirament sense por, ajudar a la part baixa de l'esquena amb diversos exercicis, desenvolupar els músculs del sòl pèlvic. Però no t'estresses massa.

Principis de seguretat a l'aula

És possible fer exercici durant l'embaràs? Si una dona fa exercici durant molt de temps, espera continuar donant força i temps considerables a l'entrenament, s'haurà de decebre. Hi ha alguns principis d'educació física per a dones embarassades, ignorant quins són els que una dona portadora d'un fetus corre el risc de perdre un fill. Especialment durant el primer trimestre, quan el fetus encara necessita agafar un peu a l'úter.

Quins principis haurien de tenirobservar en alguna activitat?

1. No t'estresses excessivament.
2. Atureu immediatament quan sentiu alguna incomoditat.
3. No permetis un augment fort de la freqüència cardíaca.
4. No sobreescalfeu perquè el nadó encara no pot regular la seva temperatura.
5. No feu moviments bruscos.
6. No s altis.

De fet, la natura té cura de les dones embarassades. I normalment tenen una major elasticitat de tendons i músculs, es produeix més hormona de l'alegria.

Quan està contraindicat fer esport?

Si una dona ja ha adquirit un munt de mal alties, ha nascut amb defectes cardíacs, no hauria d'estar compromesa.

Quins problemes de salut són contraindicacions per fer exercici?

• sagnat uterí;
• placenta prèvia;
• toxicosi;
• embaràs múltiple;
• problemes renals;
• mal altia cardiovascular.

Tot i que no hi ha contraindicacions, està totalment prohibit practicar esports eqüestres, esquiar per la muntanya, aixecar la barra, fer paracaigudisme i bombar la premsa al gimnàs. No pots fer un bedoll al matí ni una parada de mans.

Fases de càrrega. Com distribuir correctament la càrrega

Així que ara sabem que està bé fer exercici al principi de l'embaràs. Però no per a tothom, sinó només per a aquelles embarassades que van ser autoritzades pel ginecòleg. Si al primer trimestre una dona no podia fer exercici a causa de la mala salut, al segon trimestre cal començar amb els pulmons.entrenaments durant 10-15 minuts.

La dona embarassada ha d'evitar aquells exercicis que impliquen la musculatura abdominal, on hi ha risc de perdre l'equilibri i caure (es refereix a la bicicleta).

Aquells que tenen una forma força bona i se senten alegres el primer trimestre, podeu fer exercici cada dos dies durant 30 minuts. Preneu-vos una estona per practicar les tècniques de respiració després de cada càrrega.

Si entrenes a casa sense un instructor, intenta distribuir els exercicis d'aquesta manera:

1. Exercicis per escalfar tot el cos. Moviments superficials de la mà, girs. Però no fort.
2. Estirament de la columna vertebral. Com que la columna vertebral d'una dona embarassada pateix molt, cal estirar-se una mica, llavors les sensacions a l'esquena no seran tan desagradables.
3. Estirament de tots els músculs i tendons.
4. exercicis de respiració obligatoris.

Les classes s'han d'ordenar en aquest ordre i seguir, com ja s'ha dit, perquè el pols no pugi massa. Si una dona prepara el seu cos correctament i de manera competent, el part es farà sense problemes i ràpidament.

Primer trimestre

L'esport en el primer trimestre de l'embaràs en la majoria dels casos no renuncia als atletes professionals: biatletes, ciclistes, patinadors artístics; però passat el 5è mes i deixen d'entrenar amb càrregues i lluitar per les medalles. Però per a aquells que no estan associats amb esports professionals i no poden presumir d'una bona salut i resistència física, és millor anar amb compte i abandonar els esports traumàtics. Aquests són esquís, patins a l'estiu, bicicletes.

Encaraalguns s'arrisquen perquè els agrada anar en bicicleta al matí i són força bons amb el cardio.

També durant l'embaràs, moltes dones han de renunciar al pas. Aquest és un ball molt enèrgic i s altar és massa perillós.

No obstant això, heu de continuar amb el tipus d'activitat que esteu fent. Si el metge no t'ho prohibeix, pots desenvolupar-te més en el teu esport, però reduint, és clar, el nivell de càrregues. Després de tot, l'esport, com ja saps, anima't.

Molts programes d'embaràs estan dissenyats per entrenadors físics. També són adequades les danses senzilles, on ensenyen moviments suaus i desenvolupen la musculatura. Per a aquells que prèviament han fet poc exercici físic, és adequada la gimnàstica lleugera, destinada només a alleujar els símptomes desagradables. L'esport i l'embaràs van bé junts.

Es necessita una mica d'activitat física. Si una dona no entrena una mica el seu cos, el dolor durant el part serà insuportable. Durant el part, controlar la ment, les emocions i el cos és molt important.

càrregues del segon trimestre

El segon trimestre és més segur pel que fa al risc d'avortament involuntari. I una dona pot fer una mica més. Es permet fer flexions lleugeres des d'una posició de genolls, aixecar les manuelles a l'alçada del pit, però no més de 2 quilos de pes.

És genial començar a practicar ioga per a dones embarassades en aquest moment, ja que els instructors de l'escola de ioga t'ensenyen a centrar-te en el cos, a sentir el grau d'estrès. Després de tot, totes les donesmanejar-ho de manera diferent.

Ioga i embaràs. Quines asanes excloure?

Moltes asanes del ioga clàssic no són aptes per a dones embarassades. També és un esport dur. I l'embaràs pot estar en risc. En aquest sentit, una dona hauria de ser responsable del seu estat.

Què no cal fer durant l'embaràs?

1. Torcir l'abdomen. Totes les asanes amb girs es fan molt fàcilment, només es mouen les espatlles i l'estómac es manté immòbil.
2. No pots fer una parada de cap.
3. La postura de la cobra i altres asanes amb posicions prona estan prohibides.
4. Exclou les transicions de s alt.
5. Tampoc s'exclouen els exercicis per treballar els abdominals. Aquesta és, per exemple, la postura d'un vaixell.
6. Les flexions i estocades fortes estan contraindicades. A més, no pots realitzar la respiració freqüent "foc" popular al ioga.

La postura de papallona asseguda i la postura de garlanda són útils. També s'han de mesurar tots els moviments. La sessió s'ha d'aturar si apareix dificultat per respirar, marejos o arítmia cardíaca.

Exercicis de Kegel al 3r trimestre

El famós obstetra-ginecòleg Arnold Kegel va crear un sistema d'entrenament específic per al desenvolupament dels músculs pèlvics en dones embarassades. Tot i que aquests músculs s'utilitzen poc a la vida quotidiana, cal desenvolupar-los durant l'embaràs.

Després de tot, durant el mateix part, només funcionen. I durant l'embaràs, depèn d'ells si una dona normalment pot suportar un fetus pesat.

Respiratòriatècnics

Respirar correctament és molt important durant el part. I el part, l'esport i l'embaràs sense una respiració adequada només portaran dolor i problemes. El cos necessita oxigen, i és important aprendre a "subministrar" correctament als pulmons. Cal tenir en compte que durant l'embaràs cal respirar de manera uniforme. No pots permetre llargues pauses entre la inspiració i l'exhalació, no pots respirar ràpidament. Qualsevol tècnica de respiració es realitza només 3 hores després de menjar. La temperatura i la humitat de l'habitació han de ser tan còmodes com sigui possible.

La columna s'estén durant l'exercici. No pots encorrir-te, seure de tort mentre respires. Es recomana començar amb 4-5 minuts. La respiració profunda pot provocar marejos. Aleshores, heu d'aturar la tècnica.

Conclusió

Llavors, què respondrem a la pregunta sobre els esports: és possible practicar? Puc fer esport durant l'embaràs. Esports durant l'embaràs? Per descomptat, és útil fer-ho amb regularitat, però preferiblement amb un entrenador. Si no hi ha contraindicacions de la ginecologia, no hi ha mal alties del cor, els exercicis ordinaris només aportaran alegria i bona salut física.

L'estrès constant sobre els músculs del sòl pèlvic i els músculs de les cames ajudarà a fer front millor als dolors del part. Per tant, des del primer trimestre de l'embaràs, els experts recomanen forçar-se a treballar el cos.