Entrenament de força per a nens

2024 Autora: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificació: 2024-02-17 18:40

La majoria dels pares tendeixen a creure que és massa aviat perquè els nens facin diversos exercicis de força. De fet, aquesta opinió és fonamentalment errònia i, des del punt de vista científic, només es mostren, tant en relació amb els nois com amb les noies. Però aquesta formació per als nens els aporta beneficis inestimables, que haurien de conèixer els pares solidaris.

Quina és la necessitat?

L'entrenament de força en relació als nens no és en cap cas aixecar peses, com pot semblar a primera vista. Aquí, tot és d'una manera diferent: un conjunt d'exercicis amb el pes corporal. Si seguiu les precaucions de seguretat i els pares controlen l'activitat física del seu fill, aquest treball només el beneficiarà i estarà dirigit a desenvolupar l'estructura muscular.

La selecció mesurada de càrregues té un efecte positiu en el desenvolupament del nen:

• alçato muscular;
• el pes del nadó està controlat;
• desenvolupa el sistema musculoesquelètic;
• la gana millora;
• normalitza el treball del sistema cardiovascular;
• el risc d'infectar-se o emmal altir es redueix notablement.

En l'entrenament dels nens a partir de 4 anys, el control del pes és un factor important. Molts nens, per la seva edat, són molt aficionats als dolços, i amb un consum excessiu d'aquesta delicadesa, juntament amb una dieta equivocada, fins i tot a una edat tan jove, difícilment es pot evitar l'obesitat. I de què està ple d'això, al seu torn, cadascun de nos altres ho sap.

Quan començar

Pots començar a fer exercici a una edat primerenca, a partir dels tres anys aproximadament. Com s'ha esmentat anteriorment, aquí no hi ha cap mena de pes, aquests nens tenen prou exercicis: aquí s'utilitza el pes corporal del nen com a càrrega. En la seva major part és:

• flexions;
• pull-ups;
• pujades de cames;
• aixecar el cos.

L'entrenament per a nens de 6 anys ja implica l'ús de diversos equipaments esportius: expansores, manuelles, pilotes, bastons de gimnàstica i altres mitjans improvisats de pes lleuger.

Pel que fa a la intensitat de l'exercici, amb 2 o 3 classes setmanals són suficients per a un nen. Per despertar l'interès, has d'explicar al nadó la importància de l'entrenament de força. Un exemple són els diferents herois dels llargmetratges que tenen una força i una resistència sense precedents.

L'entrenament serà més divertit i fructífer si el nen prova el paper de Batman, el lleó Bonifaci o qualsevol altre personatge que li agradi. Val la pena recordar o revisar les obres cinematogràfiques per seleccionar de manera òptima un conjunt d'exercicis per al futur heroi.

Programa adequat

Els entrenaments per a nens de 7 anys no han de durar més de 30-45 minuts. Al mateix temps, en l'etapa inicial, cal aplicar un conjunt d'exercicis que incloguin l'ús de manuelles i treballen sota la influència del propi pes. Tot i que aquest entrenament de força té beneficis tangibles, cal tenir en compte algunes regles.

El programa adequat es basa en això:

• Formació qualificada: per a les classes val la pena atraure un entrenador amb experiència que tingui una àmplia experiència treballant amb nens. Segons l'edat, les habilitats i l'interès del nadó, l'especialista ajudarà a crear el programa d'entrenament adequat. Com a últim recurs, a gairebé totes les ciutats hi ha classes d'entrenament de força dissenyades específicament per a nens.
• Escalfament i refrescament: abans de fer els exercicis principals, és important ensenyar al vostre fill a fer un escalfament (caminant o corrent al seu lloc, s altant a la corda). Això sol trigar entre 5 i 10 minuts, cosa que us permet escalfar els músculs per treballar més i evitar lesions. A més, és important estirar-se a l'etapa final, que també és necessari.
• S'està entrenant la tècnica adequadaEls nens no necessiten centrar-se en la intensitat de les càrregues, és molt més important controlar la correcció dels exercicis. A mesura que el nen creixi, podeu augmentar gradualment el nombre de repeticions.
• Control: els nens sempre necessiten supervisió, sobretot quan es tracta d'entrenament de força.
• Esperant el resultat. No hauríeu d'esperar resultats visibles d'un dia per l' altre: cal explicar-li al nen que tot necessita temps perquè no abandoni immediatament les classes. A més, la manera d'interessar-lo ja s'ha descrit anteriorment. En qualsevol cas, després d'unes poques setmanes, o potser fins i tot dies d'entrenament habitual, el nen notarà sens dubte una diferència en termes de força muscular i resistència.

Si seguiu aquestes senzilles recomanacions, tant el nen com els mateixos adults trobaran canvis agradables. Quina millor manera d'estar orgullós del teu petit?

Seguretat

Els entrenaments per a nens s'han de dur a terme sota la supervisió d'adults, d'acord amb les normes de seguretat.

En primer lloc, els pares han d'assegurar-se que el seu fill entén exactament com fer aquest o aquell exercici. A més, ha de seguir totes les instruccions dels adults. Els pares han d'estar sempre a prop del nen durant l'exercici. En cap cas s'ha de permetre que estudiï sol!

Exercici amb manuelles

Abans de començar els exercicis, necessiteu un escalfament: una varietat de rotacions,inclinacions, girs del cos, oscil·lacions. L'exercici aeròbic lleuger tampoc no fa mal: caminar, córrer al lloc, s altar. El conjunt d'exercicis està enfocat principalment a utilitzar tots els músculs clau. Aquest entrenament es mostra per a nens de 8 a 12 anys.

Complex I: premsa de banc amb manuelles en posició supina

En aquest cas, els músculs pectorals treballen:

• Posició inicial (IP): assegut en un banc, manuelles a les mans.
• Preneu una posició estirada, els peus han de reposar a terra. Doble els braços, mentre les petxines es troben a banda i banda de les espatlles, una mica per sobre del pit.
• Després s'estiren els braços, s'ajunten sobre el pit i es mantenen durant 1-2 segons.
• Les mans suaument tornen a la seva posició original.

Durant l'exercici, el nen no ha d'arrencar els omòplats i la part posterior del cap del banc. Es conserva la deflexió a la part baixa de l'esquena, mentre que no hi hauria d'haver cap altra curvatura.

El moviment de les manuelles és estrictament vertical, mentre que a la posició superior s'han d'ajuntar, però no empènyer-les. S'ha de baixar al nivell més baix possible. El més important és evitar una amplitud escurçada, la qual cosa comporta una disminució de l'eficàcia dels exercicis.

Complex II: projectil d'empenta amb una mà mentre està dempeus en una inclinació

Ara la part posterior està connectada a la feina:

• La mancuerna s'agafa a la mà dreta, amb la mà esquerra, juntament amb el genoll del mateix nom, recolzada contra el banc. Com a resultat, el cos hauria de ser gairebé paral·lel al terra. La mà dreta amb una manuella es redreça, el palmell es gira cap a dins (atu mateix).
• A continuació, el braç es doblega, estirant el projectil cap amunt i lleugerament cap enrere, cap a la part inferior de l'abdomen. Breu pausa per treballar els músculs, després de la qual l'extremitat baixa.
• Després de fer repeticions per a un costat del cos, el braç canvia.

Durant aquest entrenament, els nens a partir de 10 anys treballen els músculs de la columna. Per estabilitzar la postura, cal tensar els músculs abdominals i mantenir-los en tensió tot el temps. Els moviments han de ser suaus, sense sacsejades sobtades.

III complex - squat ponderat

Els malucs amb natges ja estan connectats aquí:

• SP - dempeus, els braços amb les manuelles abaixades, les cames separades a l'amplada de les espatlles i lleugerament doblegada. Les espatlles s'arrepleguen, els mitjons estan girats cap a fora.
• La pelvis es tira cap enrere, com si volgués seure en una cadira. El nen comença a posar-se a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Torna a la posició inicial.

Al mateix temps, els talons s'han de prémer a la superfície del terra i la postura ha de romandre uniforme. Si encara no has dominat l'esquat clàssic, hauries de començar a practicar-lo.

IV complex – girar premeu

Aquí heu de treballar amb les espatlles:

• IP - doblega els braços, mentre que les manuelles estan situades a l'alçada del coll, els palmells estan girats cap a dins. El cap sempre s'ha de mantenir recte, les espatlles girades i els ulls cap endavant.
• Els braços estan estesos per sobre del cap i s'han de girar de manera que els palmells de la part superior estiguin mirant cap endavant.
• Pausa lleugera. Amb les mans.

Durant aquest entrenament perels nens de 12 anys poden agafar les mans lleugerament enrere, la qual cosa augmentarà la tensió de l'estructura muscular.

El propi cos no s'ha de moure, en cas contrari, la càrrega es farà massa gran.

V complex - cria de vedells amb peses

Aquí la càrrega es distribueix a la part inferior de la cama:

• IP: prenem una posició dempeus al suport, mentre que els talons han de penjar-hi. Una mà ha d'agafar el suport, l' altra ha d'agafar el projectil, els talons s'han de baixar el més baix possible.
• Comenceu a aixecar-vos de punt i, a continuació, atureu-vos entre 1 i 2 segons. A continuació, baixeu lentament els talons i feu una pausa.
• Realitza el nombre necessari de repeticions.

De tant en tant cal moure la mancuerna d'una mà a l' altra. Al mateix temps, les extremitats es poden canviar d'una sessió a una altra o durant una sessió d'entrenament: la meitat de les repeticions són a la mà esquerra i després a la dreta.

Fitness aeròbic

A més de l'entrenament de força, pots fer exercicis aeròbics que enforteixen el cor, desenvolupen la resistència i també ajuden a mantenir el pes. Es poden fer a qualsevol hora lliure i fins i tot els dies d'entrenament de força. Només cal fer exercicis de fitness després del complex de força, en cas contrari, els músculs ja es cansaran, cosa que reduirà significativament l'efectivitat de l'entrenament.

Començar l'entrenament aeròbic amb nens ha de ser tranquil, però al cap de 5 minuts es pot augmentar la intensitat. El ritme augmentat s'ha de mantenir durant els propers 20 minuts. Els últims 5 minuts també s'han de passar en mode silenciós, completant les classes.

Els principiants no haurien d'entrenar més de 15 minuts, i cal controlar el batec del cor tot el temps. La teva freqüència cardíaca ha d'estar entre el 65 i el 80 per cent de la teva freqüència cardíaca màxima.